高效休息法读后感

【2019年7月】久贺谷亮。本书樊登读书推荐。类似书籍有：《不管教的勇气》《坚定不移》《感觉累了,就冥想吧》

高效休息法价值

不论忙或不忙，睡得多或少，你是否总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？如果你有以上状态，也许你累的不是身体，而是大脑。休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。本书介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

一、冥想与正念的科学依据

1.为什么发呆也会累？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。
DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN（Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

2.塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素--皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

二、练习“什么都不做“一一正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法“就是为此而存在的。
正念呼吸法的实践步骤

1.采取基本姿势

·坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
·腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2.用意识关注身体的感觉

·感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等
·感受身体被地球重力吸引

3.注意呼吸

·注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
·不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待“呼吸的自然到来·也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4.抵抗杂念

·注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
。即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5.养成习惯

·练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践