【已解决】我减了10KG很开心，但是据说这时候容易反弹，如何避免反弹呢？

我减了10KG很开心，但是据说这时候容易反弹，如何避免反弹呢？

16:22 之加国民多

我威了10kg很开心，但是据说
这时候最容易反弹，如何避免反
弹呢?

RE 费捷 的锦襄
国家运动营养师、健身教练

天十

1. 减过肥的人都知道，相比减肥，瘦下来
后维持体重不反弹更难。这是因为，每个
人的体重都是能量摄入和消耗之间的平
衡，体重下降、基础代谢率降低、每日能
量需求威少，摄入和消耗需要在一个更低
的水平达到新的平衡，来让你的身体适
应\"瘦子\"的生活。

2. 你可以根据自己每周能抽出几天锻炼，
并且周复一周长期坚持下去，来选择每周
5~7次、每次40~60分钟的中等强度的有
氧锻炼;) 或每周4~5次、每次30分钟高强
度有和氧锻炼。这样可以提高基础代谢率，
对抗因体重下降而导致的基础代谢率下
降。基础代谢稳定了，就会消耗更多的热

星。

3. 每周做两次以上力量训练，每次至少
40分钟确保“减肥\"减的是脂肪而不是肌
肉。

4. 除了专门运动多消耗热量，更重要的
是，把消耗热量融入日单生活最基本的活
动中。比如: 在工作和生活中找机会多站
起来走动，比如在办公至条自去把文件送
给一个楼的同事，而不是给他发邮件、能
走楼梯就不用电梯、短距离出行，能走路
或者骑车融不坐车5争取每天和家人朋友
一起散步,得手腕十戴一个计步器，争取
每天走5000步、周末或约会和聚会时，
多安排户外活动等。

5. 体重下降后，很容易进入饮食上的情侣
期，对饮食的控制有所放松，这个时候，
就需要用每周至少1次、最好3次以上的称
体重来监督自己。有临床研究证明，每天
自称体重的人，会更有意识地控制饮食，
并更自觉地去锻炼，称重这个习惯平均可
使体重下降6%。

6. 记住一点，对饮食的灵活控制比严格控
制更有效。比如，今晚有聚会，肯定会多
吃，那么中午瓯少吃一些，再多锻炼30分
钟，来保证今天热量差不太离谱，这就已
经非常棒了。善于灵活控制的人，能够把
减肥这件事做得更长久。

7. 换一只手吃零食。:-姐果你是右撒子，习
惯了一边看电视一边用右手拿零食吃，那
么，有意换成左手来试试。一个有趣的研
究发现，这一改变，让零食摄入量减少
307%。

8. 找到你和目己对抗高热量食物\"竟求\"的方
法。每个人都有这样的时候，突然特别想
吃高糖高脂高盐的醋点或零食。这时候必
须有对“你\"个人有效的对抗技巧。比如，
有的人会发现，我这时候去听首歌、看本
书，就不想吃了; 有的人发现我把食物精
致地摆盘后只想吃一两口了; 有的人发现
我找朋友一起吃，就会想要分享而不是自
己大口吃很多了，等等。

9. 注意吃饭的顺序，先喝汤，再吃蔬薪、
蛋白质，最后才吃米饭等主食。饭前先喝
水或汤，这可以作用于下丘脑，减少食
使。

10. 吃饭注意细嚼慢咽，每顿饭至少吃20
分钟。

11. 每天保证7~8小时的睡眠。道理很简
单，睡眠不足身体疲乏，运动量就会下
降; 醒的时间更长，吃东西机会就更多，
如果你深夜饿了，那就马上上床吧，正好

睡觉。

12. 不知道10kg算不算达成你的最终目标
了，如果你大望再减几斤，融要再少吃、
再多动，否则你的体重融不会继续下降，
甚至可能小幅度反弹。要打破这个较低水
平的新平衡，融必须更严格地限制总热量
的摄入，以及通过运动和日常活动消耗更

多的能量。

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综上：【已解决】我减了10KG很开心，但是据说这时候容易反弹，如何避免反弹呢？