目录（点击切换）
听说“轻断食\"可以每月轻松瘦5-10
斤，我担心健康受损，怎么办?
我是一名普通的中年办公室女性，帝得目己稍微
有扣胖，身高160cm ，体重55kg，想瘦5kg左..
展开
金星 的锦襄
@@ 健康博主 28，执行起来
会比较吃力。BMI 体质指数 = 体重 (kg) /
身高 (m2?)。正在生长友育的青少年、孚育
下一代的孕妇或哺乳期妇女、以及老年人
寺特殊人群，同样不建议使用。
2. 我主要推荐\"健康的成年人\"采用轻断食
的方陈减重。他们通虽只是敏胖，或对身
材特别在意，城重目标在5至10斤。
3. 轻断食不是不吃，而是少吃。轻断食是
相对断食而言， 断食是不吃东西， 权断食
是少吧东西。轻断食当天摄入的能量是平
时的1/4，换算一下，每天大概摄
500~600Kcal。
4. 轻断食不是简单地少吃，而是营养均衡
基础上，按比例减少。 我帮大家 设计了2份
600kcal的轻断食食谱 〈放在文未) ，蛋和白
质、碳水、脂肪比例均衡，且都是常见
的、非常方便采购的食材，可以直接保存
图片，照着执行即可。
5. 轻断食不是每天都少吃，而是按月或周
来执行。比如一个月轻断食4天 〈平和型，
适合达到目标后的日哩维持) 、一周轻断
食2天 〈适中型，效果较好) ， oo
天进行一次《和狂烈王，有一定的风险，个
人不太推荐) 。 可以根据自己的具体需求
和时间安排来制定计划。
6. 我推存\"5:2轻断食\"。它是按周为单位来
执行的，一周7天，任意选出2天来进行轻
断食，剩余的5天正音饮食。我的个人指导
经验来看，选择的2天可以是非连续的，也
可以是连续的，比如选择\"周二+周四\"为轻
断食日，或者\"周五+周信\"也可以。
7. 如果平时吃得多，担心目己坚持不下
来， 网关赴辐| 入定一周的过渡期。
在轻断食开始的第一周，平日食量较大的
朋友可能不习惯。比如第一周的轻断食日
能量降到平时的1/3 〈700~900Kcal/d) 磊
右，你可以按照我制定的食谱，再多吃大
约0.5份的量即可，第二周再降到
600Kcal/d左右。
8. 在能量不变的前提下，多吃富含生日质
和膳食纤维的食物。如果自己搭配轻断食
日的食物，建议在整体食物中增加优质蛋
白质食物 〈鸡蛋、瘦肉、豆腐、奶制品
等) 和高膳食纤维食物 〈束豆、毛忌等豆
类，绿叶蔬菜等) 的比例，可以延长胃排
空的速度，让饱腹感的时间更持久一点。
9. 如果感觉饿得慨，可以加和餐吃一些低卡
水果，同时大量饮水，缓解饥场感。低卡
水果如圣文果、黄瓜、昌每等和 每天饮水
量不要低于1500ml 六最)好 达 到
2000~2500ml, -可以定喝水人亲钟，合理分
配全天的钦求任务
10. 受调方式不要前、炸、炒，而是尽量选
有全 水头、清蒜等。炒或者亨的话，
尽可能不放油用不粘钢进行料理，绿叶蔬
吉汪汉款直 搭配一点总生抽/油酪着沾
着吃即可，味道也很好，平时经吊吃外卖
的朋友，会觉得清肠靖胃，一身轻松。
1T7. 有些人锡得轻断食只能在周末，但其实
也可以工作日。由于轻断食日摄入的能量
较低，如果是工作日的话，你要选择工作
不忙的那天，提前安排好时间，当天不要
进行高强度的体力或者脑力劳动，也不要
进行剧烈运动，防止低血糖的发生。建议
随身携这几颗糖果或一瓶果汁，如果觉得
头早眼花请立即补充。
12. 轻断食当天一定要早点上床休息，最好
11点之前入睡。由于晚餐后不再安排加
餐，效夜的话，饥铁感会比较明显，早损
入睡可以避免受到”“煎熬\"，很多上班族经常
熬夜，也可以借此机会好好休乱。 而且，
好的睡眠也会提升减肥的效果
13. 不要退求*速瘦鸭\\而要扔求\"稳瘦\"。这
是区别一种城肥方案是人否靠庶的核心-一有
疫有帮助你建立好的腾食习惯和生活方
陈，让你称称当当地首，只用\"速首\"这个
点\"引诱\"你的基本都不靠谐。
14. 轻断食不仅是一种科学的减肥方案，也
是一种有获健康的生活方式，可以长期践
行。《2016中国成人超重肥胖医学营养减
重专家共识》中，将轻断食作为碱姓的非
约物干预方案之一进行了推荐。不仅有获
于体重控制和代谢的改善，同时还对糖尿
病、心脑血宦疾病及其它慢性疾病的冶疗
有帮助。
15. 不是轻断食2天结束后就可以随心所欲
了，正常日也要合理搭配饮食。如果说轻
断食日是让身体“重启\"，那么正常日就是让
身体性能“提升\"，也非常关键，不能因为轻
断食吃的少，就在正常日胡吃海塞，那样
等于昌费了。
16. 正音日的砍食规划依旧要以平衡膳食为
主，男生建议不低于1500kcal/天，女生不
低于1200kcal/天，可以按照中国居民平衡
膳食宝塔中的食物推荐量来进行搭配。
中国居民平衡膳食宝塔 《2010)
轻断食食谱-1
早餐 [8:00-~9:00]
纯燕麦片 20g 【瓷调盖2勺) 67kcal
水毒鸡蛋 85kcal
200ml
早加均 [10:00-~11:00]
5个 〈中等大小)
午餐 [12:00-~13:00]
50g (1小根)
50g (无油/少油)
2509
和车加餐 [15:00-~16:00]
青菜炖豆腐 青菜250g/豆腐50g 84kcal
其它
饮水 1500-2000ml 0kcal
复合维生素片 (可选) 1片 0kcal
总能量=603kcal
碳水化合物48% : 蛋白质30% : 脂肪22旨
轻断食食谱-2
早餐 [8:00~9:00]
全考面包 1片 (约35g) 92kcal
无油煎和蛋 1 82kcal
无糖豆浆 200ml 60kcal
早加餐 [10:00~11:00]
黄瓜 1根 (大根) 29kcal
午餐[12:00-~13:00]
米饭 50g (半小碗) 57Kkcal
西萌炒牛肉 150g西莉/50g牛肉 81kcal
水者娃娃菜 200g 26kcal
午加餐 [15:00~16:00]
苹果 1个(小苹果) 56kcal
晚餐 [18:00~19:00]
蒸红昔 50g 27kcal
香煎三文鱼 50g 【无油/少油) 69kcal
水毒秋葛 150g 32kcal
其它
饮水 1500-2000ml 0kcal
复合维生素片 (可选) 1片 0kcal
总能量s610kcal
碳水化合物51% : 蛋白质27% : 脂肪22%
关于刘润5分钟商学院基础pdf相关推荐:
张碧晨张杰,直觉和洞察力的区别,商业实战篇心得体会