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有健身基础，现在工作忙没时间健
有过一年的健身基础，先减重了20 斤，然后增
肌，身形有明显改变，效果比较满意。深入研.
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刘程 的寓训 在
和 美国运动医学会减重专家
1. 天于肌肉保持，一个最大的误解就是，
很多人认为这要付出很长的训练时间。事
实上，维持肌肉远远不需要像增肌那样化
时间。
2. 对于忙碌的上班族来说，工作日不用强
求目己去健身房，而要尽量选择在家铬
炼。云健身房的过程，往往会在无形中拾
局你健身的心理|门槛。如果你有健身基
础，每周在家进行3-4次的20分钟锻炼，足
够来维持肌内。
3. 你可以准备一套可调P重量的哑铃和一
个卧推椅，主要进行深蹲、卧推、推举夺
复合动作的训练。比如你可以周一练胸
育，周三练臂腿，周五练局和腹部，周末
再云健身房做全套练习，并和旺损强化溥弱
4. 提醒你，周末去健身房要控制训练强
上度，尽量把训练时间控制在90分钟以内。
一般90分钟以后，体力产生很大滑执，训
练效果也会大打折扣。
5. 禾于跑步、单车等有氧训练对于增肌或
维持肌肉的作用并不大，工作日你只需人花
个三五分钟快速热身，融能开始力量训练
了。
6. 我建议你每次安排两个部位的训练，一
个部位没劲了再锻炼另一个。这样力竟的
部位融得到了休妃，不用再化费时间等街
前一个部位恢复。
7. 不用单独安排手名和小腿的力量训练，
而要集中在胸、育、臂、腿、局等几个大
肌群上。因为你在锻炼这几个肌群时，也
会连审训练手迪、小腿这齿部位，单独练
投入产出比太低。
8. 尽量不要把健身时间安排在下班后，而
是放在早起后的半小时里。一般人工作了
一天后，回到家很难再有动力锻炼。早起
后身体刚刚休恩好，也更容易进入训练状
态。但如果前一天睡虐不足，融先停止训
练。
9. 不用把健身的时间、地点框得太死，选
择零碎的时间健身。比如，午体中的10分
钟，你融可以在办公至练一个肌群。
10. 健身的人，必须补充足够的蛋白质。你
可以按照1克/公斤体重的比例来摄入。比
如，如果你的体重是80公斤，那每天就要
摄入至少80克有蛋白质。
11. 一般一杯300ML的牛奶、一个鸡蛋、两
块手掌心大的瘦肉、一小份豆制品可提供
45-55g归晶质，三份人源头大的主食能满足
10-15g得日质，健身后再来一勺生日粉，
你一天的蛋日质摄取量融足够了。
12. 很多人经单忽略的一点是，充足的睡眠
是维持肌肉的必要条件，所以，要尽量保
证每天7小时的睡眠。睡眠不足时，肌肉合
成会变少，而此时身体多余的热量也不再
构建肌肉，而是转化为脂肪。
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