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男生身体偏瘦，食量不是很大，想增
肌怎么办?
我是个偶瘦体玫男生，由于不清算目己的体质，
不类遂纤么改善包食，想通过增肌粉和跑步来.…
展开
加 田雪 的锦事
、,回 中国注册营养师，211饮食法创立人 人 沙
1. 增肌不仅仅是吃的问题，还需要力量训
练的配合，因为肌肉增长是个肌纤维断黎
再合成，为了应对故力需求而越来越粗壮
的过程。
2. 迁当的增长肌肉可以美化体型，降低体
中率 ，和避免腹型肥胖，从而降低慢性病发
生率。但过度低脂并不能让身体更加健
康、精力更为序沛。所以非专业健身、健
美人十，可以不必过于执着，达到适合
己的程度即可。
3. 想要增肌的前提是增重，总能量的摄
要超过目前的基本需求，如果总能量入不
吉出，身体便会代谢肌和网来维持能量供
应，很难增长肌队g和得姐洒现在已经候
胖，融不需要额外黎马了 ，甚至需要先完
成威肥，再考虑增肌。
4. 如果食量有限，那允多吃和干货，少吃举
记体积、能量却比较低的汤疡水水。比
如，能吃饭融不喝响，能吃香焦，融不顺
黄瓜。
5. 增肌需要注重优质蛋白质的摄入，但并
不需要翻俐的吃。因为普通人每日所日质
需要量为每千克体重0.8-1g，想要增肌的人
要提高至每天每千克体重1-1.2g，特别高强
度运动鸭话可以再提升到1.5左右。
6. 比如，70kg的男性上班族，每日蛋白质
需要56-70g。有增肌计划的男性需要70-
84g，特别高强度的话需要100g左右。对
于一般人来说，这多出来的这十几克和蛋和白
质，每日额外增加300ml脱脂奶、一个鸡蛋
《或蛋清) 即可满足。如果是高强度运
动，500ml脱脂奶，2-3只鸡蛋白也可以满
足。食量不大的话还可以选择低脂奶酪，
体积比牛奶浓缩了10倍，食用更轻松。
7. 每餐要吃主食，每顿洲面亮钮前100g左
右，做束后大硫标准砚一例。这人砚主食
里，粗粮至少占生壮，实在食量小不爱吃
粗烙的食物; 同时也偏瘦，种类和分量可
以适当放宽要求。
8. 很多人以为多吃申合生日质的食物殉可
以，但其实也需要重视主食。殉足的磊水
化合物作为代谢供能的主力车，威少身体
对肌肉的分解，提高优质蛋日质的有效利
用率。
9. 吃炮版，有力气时再去做力量训练。这
样做，一方面是为了储备能量，避免力气
不足、无法承受器械重量而意外受伤。另
一方面是可以更优质的完成既定训练强
上度，给肌肉有效的刺激，提高增肌效率。
10. 可以在运动前30-60分钟正常吃饭，也
可以简单吃一些牛奶燕麦响、香焦鸡各等
食物。特别要注意，别单独吃很好消化的
精细主食，要尽量增加些脂肪、和蛋和白质，
这样可以延缓血糖上升速度，供应能量更
持久。
17. 运动结束后20-40分钟内，及时补充能
量、蛋白质，这可以有效促进肌肉合成，
效率最高。同时，还要补充各种维生素、
信物质，可以有效缓解疲芝，抵消和清除
运动及代谢所产生的有害物。
12. 一定要刘记，肌肉增长的时间较为漫
长，而肌肉流失非浊容易，所以力量训练
要尽量规律不间断，持续直肌肉有和存在的
理由。
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