十分钟冥想安迪(十分钟冥想全文阅读)

本文节选自《十分钟冥想》电子版：

从睁着眼睛开始，你不要一直上果着某个特定的事物，而要柔和地看着前方，把外围的影像也兼顾到上方、下方，以及两边。然后，你需要做5次深呼吸，用时子吸气，再用嘴巴呼气。在你吸气的时候，注意体验肺部充满空气的感觉和胸有舱扩展的感觉。在你呼气的时候，任由气体出去，想象自己卸下了一直以来紧紧持有的紧张或压力。在你第5次呼气的时候，可以轻轻地垂下眼皮，然后任由呼吸回到自然状态，用鼻子吸气，用鼻子呼气。在财上眼睛的时候，你会立刻更敏锐地体察到躯体感党，会更能体察到自己坐着的姿势，你弯腰了吗?你的手和腹膊完全压在腿上吗?这是你在进入正式练习之前调整这些姿态的好机会。接下来，将你的注意力集中到你身下的椅子给你带来的躯体感党上，集中到身体量压在椅子上的那种感觉上。放下休罗对全和人二全全的潜基全注意你的重量是通过你身体的中间部位均匀地压在椅子上，还是更多地压在某一边。现在，你要对肢亿向任的事情，往意脚底和地板之各的接触感。接触感最强烈的部位在哪里，是脚跟、脚趾、脚的内侧，人停顿一下，时间要足够长，直到弄清楚这有包或觉。最后一点，你要对手和胸膊重复这个过程，感受重力的作用，人量，感受手和腿之间的接触。你不一定得对之做些什么，只要能察觉到就足够了。将你的注意力从一种感觉转到另一种感觉，记住，做的时候带一点适度的好奇心。在这样做的时候，训无疑问，会有很多想法跳进你的脑中。这是非常正常的，你不需要做任何事情去试图改变这种状况。它们

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不过就是些想法而已。回想第1章“道路”那个比喻，我们的理念是，不要试图去阻止想法，而要顺其自然，任由想法在你完全觉醒的状态下来来去去。此外，在这个时候，我们要把注意力集中到我们的艇体感觉上，而不要集中到任何想法或情感上，这样你才能任由这些想法在幕后来了又去。化一点儿时间，留意一下任何声音。这些声音可能离你非常近，戈者天们文次所间，甚至可和信人洒。它可能全允、人们交谈的声音、空调的声和关合芋攻实生关了全外让是任直它们来去。有时候，你也许会捕捉到自己“参与”到了某个音中去，或者在聆听某个对话。这都是很正常的，事实上，一下你意识到目己沉溺于某个特定的声音，你就全可和汪全公和外丰何洁全声音。如采你住在索忙的都市，那么你可能常常会把外在的声成冥想修习的障碍，一定非得那当然很理想。如果们，就会有很有趣的官重复这个过程，比西。这样，当作妨碍你产是那个样子。首乞，加做反个交意识地努力承认这些声喜欢的话，你还可以用自己的其他感留意所有强烈的味道，心灵会参与到髓体感党中去。你能事情发生。如，静心灵的东西。但是，事情不甚至品尝嘴的房间坐下来，，而不是抗拒它的东其次，了解身体的感受。你先大体了解刁体各部分的紧张或放松在这个阶段，第一通的扫情况。了解。从外革更细致的了解。下对身体进行“扫部位的感受。哪里?放松的部位又放大，只关注那些紧吴除紧张之外，身，既留意舒适感，耳条带给你的感受。摘我们要做4不是改变任在哪张部位。也留事实

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上，就没有别的感党了!但是意不适感，何哪和感受，而是做一个需要大约10秒的时间。这一步就;|去打量一座房子。接下来，你需要进入房子，对房子的状况有为了做到这一点，ee从上到描”《从头顶开始，唉二部位感到好适?那一部位感到下适》紧张的最位在?在这样做的时候，你也许会很想将局部利和伟人估天全全闫二一直到脚尖请你尽，博EX你下下-\\瑟类似于抑留意吴体各个好像全能系统地扫描全.的手指、脚趾和在扫描的时候，你也许会更为觉察目己的想法和感受，即便你并]加以特别上来;带回很多次，因此，没什如的情感特质，我们常音执迷于察不到自己的情感。这也许听起来好像不要自全的感受不到，你缠那么你关注，从由它们来去。一旦意意识心灵游离，你只需有要温到中断的地方来。这是很正常和。如果你只需承认它驶足以起到作用。么可担心上和地将注意力伟回的注意到自己的想法，就能对这有应。我们都见过这和适应环境，平静地立他们被手推车撞到了，场景一一过也许是1到自己分心走来，带回到身体的，而且很可能会发生了某币特别强烈忙于一天中的活动，以至于常常觉紧，但是如果你色台站人月网察到情感做出反应。如果你连觉察都觉察和的商人或家庭主妇，5在超市排队的队伍中，然后却突然失控。人们的卡在收银全情各是在别的时间，他们也许根本就不会在意，情绪，他们突然失控，那情绪大爆发。但是因为那很可能会发现自己在一天中的某些时自在冲动性地做出反原本看起来很也许是这些事深层的被拒了，

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