(已解决)20天后要参与一个蹦蹦跳跳的表演，一动就喘，怎么提升体能？

20天后要参与一个蹦蹦跳跳的表演，一动就喘，怎么提升体能？

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20天后要参与一个\"蹦蹦跳跳\"的
表半，但我一年没运动了，一动
就喘，怎么提升体能?

单位让我去表演节目，节目里有很.展开~

刘渔 的锦圳

， 十 关注
忆 美国运动医学会减重专家

1. 对于准备\"“蹦蹦跳跳\"的世目表演，锻炼
重点应该是: 下胶肌肉耐力，葡体体能和
心肺功能，全身协调性。

2. 首先推荐长跑，它可以同时锻炼下胶肌
肉耐力、整体体能和心肺功能。并且慢速
跑和变速跑结合，效果最佳。 ne
定要注意拉伸、 尖夫容号有人

则很久不运动突 做安避 2
身体 人

9公里速度) 》 连续跑4天休息一天。

4. 第6天到第10天可以每天加多1-2公里，
具体看个人状态。 第10天可以休息一天。

5. 第11天到第15天，人慢跑变为变速跑，
每慢跑300米就换成短跑的形式跑100
米，跑完100米之后切换为慢跑300米。
这样总共跑2000米，强度会比之前跑5-7
公里的都要大很多，对体能和心肺功能的
提升也会更强。第15天休息一天。

6. 最后的5天，变为每天慢跑1公里-2公
恒 让身体有持续的热度，并且以防表这

>一 一

前运动受伤。

7. 全上身力量和协调性的训练也是必要的。
恢复上胶综合力量可以通过俯卧撑，站姿
推肩和仰卧卷腹。这几个是锻炼上及综合
力量的黄金动作，其中站姿推局也是很好
的协调性训练动作。其实引体向上也是非
单不销的选择，不过一年不运动，还是不
太建议做这么高难度的动作。

8. 俯卧撑可以按这样的计划进行训练: 了
4天每天做4组，每组8-12个。

之后给身体休息 了 等
身体适应之后，背 全 上身 下
卧返， 并调整大 每直
书包的 虹 用扒 于普

表演前 4生体休息

9. 站姿推局的训练计划跟俯卧撑类似: 前
4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天
之后给身体休息一天; 第6天到第18天，
身体适应之后，用更重一些的哑铃，并开
始调整为每天做5组，每组5-6个。每练4
天身体休息一天，最后2天让身体休息。

10. 仰卧卷腹: 每天做4组，每组做12-15
个。腹部的恢复速度是非常快的，可以每
天都做。

17. 临近表壮日最好不要做剧烈动作，保
持体能和热度即可。

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