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我有点驼背，想通过力量训练改善，怎么办？
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代 刘碍的评森 十关注
MO 美国运动医学会减重专家
1. 弦背的改善，力量训练和日常姿态调整
氏合起来，才会有比较好的效果。
2. 首先有必要区分驼背、含胸和探颈。现
在大多数人因为长期使用科技产品，看电
脑或看手机逐渐形成了头前倾和育含
胸。但是这几个体态问题还是不同的，具
体如示意图。
3. 驼背主要跟中下背肌肉较弱，胸椎和腰
椎的坚背肌部分发展不足有天。如果确定
你的主要问题是驼背，力量训练方法主要
是加强中下背坚脊肌。推荐两个训练:
跪姿十字挺身: 趴在垫上，双手向前伸
直，左脚右手同时向上抬起，到最高处，
停留 片刻，感受中下育的收缩，再重复
另一侧。每天做 3组，每组 10 ~ 12 次，
每组完成后中间休息 1 分钟左右。
远端民桥: 平身，腿弯曲，尽量靠近
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体，呼气氏部发力向上硕刘最高处，感
1移，
收缩 保持片刻，再吸气
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4. 头前倾、圆肩和背，这些也都跟上及
肌肉紧绷有关，这里说的上胶肌肉包括斜
方肌上束、肩朋提肌、 胸肌村， 改善上及
肌肉芭绷，推荐两个动
GD 呈
站姿颈部左ss:香侧拉伸: 如下图，各做 3
RAA WA
、 、 多
次，每次维持 20 秒。
单侧胸部拉伸: 手扶门或墙，胸部挺出，
身体向对侧微微偏转，感受胸肌拉伸并保
持，每次保持30秒，每次3组。
5. 平时多用靠墙站调整站容。靠墙站可以
帮助身体找回正位。脚跟、臂部、启朋
骨、后脑勺贴住墙壁，每次坚持5-10分
钟。可以用一只手掌贴墙壁放到腰部后
面，空除最好不要超过一个手掌的厚度太
多，如果空阶太大融使劲收紧腹部。有些
驼背的人会有塌腰问题，特别是后腰柔韧
性比较好的人。
6. 坐姿遵循\"两个直角、一个钝角\"原则 :
肘关节、膝关节处呈直角，躯干与大腿之
间的夹角呈钝角，不要跷二即腿、脖子前
5引。在书果前办公时，建议将椅子向前
移，然后靠着椅表坐，直上身和大腿的角
度打开在 90 度以上上。这样更贴近脊柱生
理曲度，使脊柱尽量放松。
7. 平时看手机的时候尽量把手机举高，手
机距离眼睛和身体不要太近，免得过于低
头，目的都是减少颈椎倾斜度，也避免影
响胸椎。我有点驼背，想通过力量训练改善，怎么办？【已解决】