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碎片时间都不知不觉浪费再刷手机上，想用在有意的事情上，怎么办？
，
时间 知不沉溪费在刷手
机上，想用在有益的事情上，皇
么办?
本来定了一个目标，希望在上下班 展开~
碎片
(和 周育杭 的锅豆
中关注
2 南舟教练工作室创始人
1. 你不是没有目制力，而是缺乏一个如
约。当你有一件非常想完成的事情时，不
能仅仅是随便和目己做个口头约定，而是
要认真地和上自己签订\"灵约\"。研究表明，
承诡度越高，目标完成的可能性惑越大。
2. 契约的期限，我建议你设立为三个星期
(21天) 。时间过短，无法得到足够的正
向反馈; 过长会容易放弃，反而影响自信
心。一个21天的契约完成之后，再开始下
一个。养成一个习惯大约需要60天，连续
完成三个契约，你就可以养成一个好习惯
了。
3. 给自己设立一个具体可量化的目标，达
到自己能力上限的70%左右为宜。比如你
每天坐地铁半小时，如果人全神贯注地看
书，可以看20页。那么这21天 〈约15个
工作日) ，你给自己制定的目标可以是
200页左右。难度定得低一些，避免每次
，导致无法看
和 量册 弹性，很有可能会
4. 提前为自己选好礼物，作为完成问约的
奖励。可以是一件喜欢很久的衣服，或一
个心仪的电子产品。选好之后，可以把它
们加入购物车，最好可以提前付掉定金。
这样明确在\"等待\"你的礼物，更能激起你
完成目标的斗志。
5. 认真思考\"违约\"的严重性，这样可以更
大地增加承诡度，倒逼自己认真行动。很
多人觉得,“违约\"一次只是小事，而忽略
了硼后会产生的涟洲效应。不重视自己立
下的承诺，会潜移默化地打击你的自信
心，进而影响到你在工作中的表现。慢慢
你也会变得消极懒散，最终离梦想越来越
Jo
6. 经历过以上步骤之后，认真写下这份契
约，打印出来签好字，贴在每天都能看见
的地方，比如书桌上方的墙上。这份契约
可以是这样的:“本人承诡在2020年8月
31日至9月20日之间，阅读书籍《刻意练
习》200页，并输出一篇读书总结。具体
读书时间为，每天上下班地铁各哆人名
该目标与本人成长目标冰 “可以提
升自信和坚袁力} 2芝两个名质对于事业发
展至关重要由器洲负的完成之时,我会看到
春有活力、对生活充满掌控感的
7. 写完等约之后，列一个解决方案清单，
以此保证你顺利完成腾约。解决方案清
分左右两栏，左栏是你可能会出现的问
题，右栏是解决方案。比如:
问题 解决方案
-上地铁就恕不住掏手机 把书放在包的外层，把手机放在最里层，保证掏书比
掏手机更容易。
会忘记和自己签订的契约 令“契约签好后拍照发朋友图，让大家都知道我和自
己签约了，不完成会很没面子。
令“把契约贴在墙上，每天看一遍。
坚持几天就松角了，就会中断 令“找个人监督, 或者找一个打卡的小团体相互监督。
令“每天写日志，日志可包括三个部分:
1. 记录当天计划的完成情况。
2.，“下载” 当天关于计划的负面想法和情绪, 如“我
今天又松懈了, 真是炬糕啊\"“这个也没有那么重
要啦，干脆放弃算了”。把这些写下来，及时清空
思维和情绪垃圾-
3. 给自己正向反馈，比如: 你今天又看完 20 页，学
到了新方法，真的太棒了! 正向反馈会帮助自己更有
动力完成目标。
8. 要想更好地完成嫌约，可以为自己留出
娱乐专属时间，在这个时间尽情地刷手
机、打游戏。娱乐专属时间和学习时间满
足二八原则，比如包含在地铁上，你每天
整体的学习时间是80分钟，那么可以有
20分钟的娱乐时间。这样做有两个好处:
一是会满足大脑\"我想玩儿\"的欲望，适当
纾解，避免出现报复性反弹现象 《你不让
我玩儿，我偶要玩儿! ) 。二是会避免出
现一时没忍住而出现的负罪感。负徘感会
导致自我攻击，进而影响到目标的实现。
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