【已解决】一年后想报名单位长跑项目，如何系统提升？

一年后想报名单位长跑项目，如何系统提升？

15:40 之回国 多 会人CD14

一年后想报名单位长跑项目，平
时里锻炼、但没专门练过跑步，
如何系统提升?

年龄三十一，有运动习惯，没有专… 展开 ~

鸭 2 本

健康管理顾问，精力管理体系创始

1. 系统提升跑步，只需要做好三部分训
练: 训练自己用正确的姿势跑步、用间昧
跑来训练自己的速度、坚持力量训练加强
身体机能。

2. 要想提高1500米跑的成绩，日常训练
的时候可以练习400米或800米，这些训
练不仅让你能坚持下来，而且提高成绩
后，1500米的成绩自然也会有效提高，
比单独训练1500米的效果还要好。

3. 我算了一下，要想达到1500米4分30秒
的成绩，400米跑需要达到56秒21，800
米跑至少要达到2分11秒77，供你参考，
用于拆解目标。

4. 任何情况下，作出一年的训练计划意义
不大，因为时间跨度太大了，定好了反而
无法随时调整。我建议你做单月的计划，
并且整体布局，安排哪个月休息，哪个月
训练。保证一年之内至少有两个整月是不
训练的，这对你身体的恢复非常重要。

5. 每个月的计划，都是从月初的测试速度
开始，再到测试速度闭环的。比如这个月
的目标是提高400米5 测一下最快的速
度，假设为{荔10秒= 根据这个测试结果
安排这个月的单周计划: 周一休息; 周二
间歇跑训练; 周三休息; 周四间歇跑训
练; 周五休息; 周六慢跑; 周日休息。然
后月底做一个测试，看进步了多人少。

6. 一个月的计划可以是完全关于400米，
或者是800米的专项训练，你也可以同时
安排，比如，等你练到一定程度，能力强
了，可以每天跑6个400米，或者每天跑4
个400米+2个800米。

7. 那如何确定你每一天的训练总量是合理
的，或者，如何知道什么时候可以进阶下
一个阶段、加大训练量呢? 其实很简单，
看你累不标，如果0是完全不楷，10是累
得不行，差不多在6-7的程度就好了，全
凭你的个人感觉，因为这反映了你当前身
体的状况。这也是我说，不能一次作出一
年计划的原因。

3“间歇跑\'损的是短距离的快速跑，一次
完整的间歇跑训练不仅只有间歇跑，还要
有其他环节组合在一起，拿400米间歇跑
举例;: 热身、慢跑10分钟、间歇跑400米
4次、慢跑10分钟。间歇跑前一定要热身
充分。我自己有次冬天训练热身不充分就
跑200米的间歇，结果大腿后侧拉伤，休
息了2月。

9. 间歇跑的时候，每次跑完400米完全休
息好了再跑下一个。400米每次不用跑到
你最快的速度，最好的速度再加15秒-20
秒就能让身体适应高速，并且发展出对应
的速度耐力。比如测试时最快的速度是1
分钟10秒，每次间歇跑的速度控制在1分
钟25到1分钟30秒就好。这样身体能力反
而能最有效地提高，如果每次都是最快速
度反而会失去动作控制，并且产生厌人备训
练的感受。

10. 间葡跑的强度非昔大，相应身体落地
的压力也很大。因此，为了让身体不受
伤，你需要配合间葡跑做力量训练，尤其
是臂、腿、核心的力量训练。

17. 把姿势优化成重力跑，动作能变轻
松。所谓“重力跑”\"融是顺势发力，有具体的
训练方法一句话概括是这样的: 让朋友用
手掌顶住你的腹部，用力向后推你，你收
紧腰部对抗这个手区的力量，争取不被推
走、保持对抗10秒钟，然后让朋友松手，
你马上羊着这种感觉去跑，束是\"重力
跑\"了。单人训练跑步姿努的万法比较复
杂，具体也可以看我在得到的课程《给民
碌者的30分钟运动方案》。

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综上：【已解决】一年后想报名单位长跑项目，如何系统提升？