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不想运动，如果只通过控制饮食得热量减肥，怎么吃能廋下来？
22:235 加
通过控制侈食
么吃能瘦下来?
性 费捷 的锦吉 国
十 关注
A9 国家运动营养师、健身教练
1. 减肥不仅与饮食热量有关，还有情绪压
力、睡眠、肠道谓群、运动都有天系。如
果只想单纯的\"掉斤数\"，不运动、只靠少
吃也是可以的，只不过并不是那么有效率
而已。这是因为，运动能改善身体的循环
系统，让你主动选择更健康的饮食、吸收
效率也变高，你的精神也会很好，更乐于
享受减肥的过程。
2. 控制饮食热量的时候，热量缺口在300-
500大卡比较合理，热量缺口太大，身体
就会降低代谢速度，身体默认进入饥钱状
态，降低消耗。
3. 热量缺口不是一个绝对的缺口 〈因为你
一天吃的食物，配上各种调料很难精确估
算，同时每个人吸收的量也不一样) ，最
简单的估算方式是，比减肥前少吃300-
500大卡。比如在你减肥之前，每天上午
要喝含糖咖啡，下午要喝奶茶，晚上要吃
一碗米饭，那么粗略估算，咖啡换成无糖
的，奶茶换成自己泡的花茶，其他几餐不
变，基本就可以达到300多卡的热量缺
口，如果晚上吃饭的时候再把主食减半，
那么500卡的热量缺口就制造出来了。
4. 你在计算热量的时候，有可能忽视了一
些高热量的调料。比如食用油，它的能量
密度相对高，还有酱油、耗油、酯等调味
料，本身是加了糖的。可以在放调料的时
候用有定量的勺、量杯等，这样不仅能让
你的计算更精确，还能在测量的时候提醒
目己，少放氮儿。
5. 由于无法估算厨师放了多少调料，建议
减肥期间只吃上自己做的饭，或者最多一天
一餐吃外均。
6. 即便是热量相同的食物，也要优先选择
血糖生成指效 〈《GI) 低的食物。100大卡
的面包和100大卡燕专，同样是主食，面
包的血糖生成指数融比燕麦高很多，进入
肠道后消化快、吸收好，5引起较高的胰岛
素水平，血糖来得快，去得也快，所以很
快又会感觉场了，而燕麦需要在体内慢慢
消化分解。
7. 如果你懒得对着网上的食物GI值表云参
考，记住一条原则即可: 尽量不要选择精
加工过的食物，因为精加工后GI值融变高
了，多选择一些原生态的食物。
8. 即使是热量相同的食物，也要优先选择
蛋白质，因为食物的热效应不同。身体消
化食物时，会消耗热量将其分解，帮助碱
肥。和蛋白质的食物热效应高达30%,而硫水
和脂肪的食物热效应在5%左右。此外，
恒昌质还很打饭。
9. 选择主食时，不能仅仅看热量，还要看
食物的综合营养价值。减肥是一个化学反
应，是需要很多营养元素参与的，不单单
只是脂肪的分解焕烧和体重的变化。比如
我们通单吃的米饭，一砚的热量大概是
140于卡，而同样一砚小米粥的热量约大
概是300千卡。但是，对比起来，吃白米
饭会比小米更容易发胖，因为小米中含
有维生素B 〈帮脂肪转化为能量和体力)
和腾食纤维 《帮助机体缓慢释放糖分) 。
10. 对于主食，我的惯单做法，是把小
自己的口味混着吃，我可以吃3份杂粮: 1
份白米，而我的家人只能适应5份杂粮: 1
分日米。如果怕起杂粮赖起来不均匀，可
以预先将出了大米之外的米用开水泡几分
钟，然后放进电饭锅融足够煮熟了。
17. 生吃、对需比炒炸强，不仅是因为少
用油，还因为能够最大程度保留蔬菜里的
维生素、腾食纤维，这些都会在的减肥过
程中起到很大的帮助。
12. 食物种类要丰富，不能连续吃同一种
食物，也不能连续吃同一个颜色的食物，
否则就会进入减肥泄颈期，这不仅让你营
养更均衡，还可以帮助你改变肠道菌群、
改善味蓝。
13. 如果你只是不喜欢专门去运动，可以
多做一些轻微的运动，散步、冰狗、打电
话时来回走动都可以算运动。
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综上：【已解决】不想运动，如果只通过控制饮食得热量减肥，怎么吃能廋下来？