【已解决】初中有立定跳远考试，想提高立定跳远得成绩，怎么锻炼有效？

初中有立定跳远考试，想提高立定跳远得成绩，怎么锻炼有效？

初中有立定跳远考试，想提高
定跳远的成绩，怎么锌炼有 效?

人 刘远 的锦囊 、，
， 十 关注
妨 ”美国运动医学会减重专家

1. 立定跳远考察的是下胶的爆发力、腰腹
力量和身体协调能力。

2. 臂腿的力量训练，推荐连续蛙跳 (这
动作不壮述) 、负重深蹲、 分腿汪和提
中。考试前2个月开始训练，每周练习3
次，比如周一、周四和周六，每个动作做
12次，做4组。

推荐绒前负重深蹲，将哑铃举在身体前
方，臂部向后坐。

保加利亚分腿蹲可以证炼臂腿平衡: 身体
保持直立，一脚在前，一脚向后踩在座椅
或者一个台阶上。下中时，身体保持直上
直下，腑盖朝向正前。

提旦: 站姿和坐姿都可以，可以再拿一副
叭在于上增加负重。

3. 腰腹力量的训练，推荐团身卷腹和肘击
膝两个动作，每天练3组，每组15次。

ee
二 本

肘击膝: 平，双名展开，双手放在耳
旁，双腿伸直离开地面，呼气时一和月屈膝
抬起，同时卷腹向对侧转体，让手肘尽量
触釉到另一侧膝盖，感受腹部的发力，然
后换另一侧。

了E

4. 掌握正确的立定跳远姿势，姿势对了能
快速提高成绩。立定跳远动作由预摆、起
跳、腾空和落地4个部分构成。最重要的
是预押和腾空。

预摇: 两脚与肩同宽，两臂前后摆动，前
摆时两腿伸直，在最高点尽量提中 《前脚
党着地) ，后摆时，屈膝重心降低并且身
体微微前倾。想象自己是一个弹咎。可以
单独训练预摆动作，10次一组，做4组。

起跳: 两脚快速用力路地，同时手臂由后
往前上方摆动，向前上方跳并且充分伸展
身体。这个过程包含伸髋、伸膝和伸踩的
天区活动，所以平时要训练相应的臂腿肌
肉。

腾空: 在最高点下沙时要迅速收腹收腿，
才能尽可能延长滞空的时间，跳得更远，
所以腹部的力量也很重要。

5. 做好上面的训练，再找到一些易犯错误
去解决，考试成绩提升会很快。

一: 预摆时的足伸和摆吉不协调。

解决办法: 理清动作要领，做前摆直月、
后摆屈膝的动作，由慢到快，反复练习。

淖[
| 1

镍it = 上身过 于前倾， 膝关节不屈， 重
心降不下去。

解决办法: 在做屈膝动作时，眼睛往下
看，垂直视线不超过脚兴，熟练后融不用
眼睛看了。

音误三: 足腿不充分，摆臂无力，身体不
本

解决方法: 一定要明确起跳时是全身收
基，瞬间的爆发力跳跃，在起跳时快速呼
一日气， 而不是吸气。

6. 平时和考试之前可以做臂腿的泡沫轴按
摩放松，可以短时间提升运动表现和弹
跳。

7. 考试的时候最好穿有气垫、并且摩擦力
和减震效果好的鞋，比如ZOOM的全学篮
球鞋融可以，可以增加一氮弹跳力。

8. 考试前慢跑热身5分钟，没热身上来融
直接跳，可能抽筋。

9. 考试的时候如果有3次机会，我的经验
是最好第一次先用80%的力气试试感受一
下，后面两次再全力跳。摆臂次数不要超
过三次，可以数123，然后跳。

611人已看

上划碍看下一个

口 加和E购 CO〇 回

综上：【已解决】初中有立定跳远考试，想提高立定跳远得成绩，怎么锻炼有效？