【已解决】我一米八得身高，想要扣篮，怎么锻炼能增加弹跳力？

我一米八得身高，想要扣篮，怎么锻炼能增加弹跳力？

我一米八的身高，想要扣篮，扯
么锻炼能增加弹跳力?

人人民 刘酒 的锦圳 、，
十 关注
名 ”美国运动医学会减重专家

1. 通过系统科学的训练，一个体重标准、
身高180公分的男子完成扣篮，并不是一
件非党难的事。

2. 标准篮乱的高度是3米05，一个身高
180公分的男生，单手无法抓住球的情况
下想扣篮，一般摸高至少要达到330公
分，如果以标准站立摸高233公分来算，
那么需要达到97公分的弹跳高度。可以先
测试自己目前的助跑弹跳高度是多少，就
知道需要提高多少。一些健身房和篮球中
心就能测弹跳。也有大概的估计方法: 如
果现在可以刚好碰到或者超出一点篮管，
那么摸高就是305-310公分左右，如果可
以超出一手掌就是320公分。

3. 训练提升弹跳力的学围一般是20-30公
分。如果现在还摸不到篮板，那么可能通
过训练也无法达到扣篮的高度，或者要练
很久。

4. 弹跳是力量在不同肌肉间传导的过程，
腿部发力作用于地面后，弹跳的动作涉及
了伸散、伸膝和伸踩三个天世的活动。扣
篮这个动作主要参与的肌肉包括臂大肌、
大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的胭强肌
和小腿的腓肠肌，腹肌和后背的竖脊肌也
参与其中。也就是说需要多个肌群协同发
力，同时有好的力量和速度，也就是爆发
力，才能跳得更高。

5. 提升爆发力，先要打好肌肉力量的基
础，有具体可以做下面的肌肉力量训练动
作。

动作一 杠铃负重深蹲: 这个动作大家应
该都非常熟悉了，能全面欠炼大腿前侧、
后侧和臂部以及小腿，去健身房找个深中
杂就能练。如果可以负重深蹲2倍自身体
重，那么下肘力量对于弹跳就足够了。

动作二 保加利亚分腿足: 有身体保持正
直，一脚置于椅子上上，身体直上直下，这
个动作由于是单腿站立，能很好勿炼臂腿
的稳定性和力量，对助跑跳跃帮助很大。

动作三 杠铃硬拉: 吸气屈藤，俯身将杠
铃滑到膝部，俯身时臂部向后坐，再挺直
腰背站起。

他

动作四 提唾: 站容和坐姿都可以，可以
再拿一副哑铃在手上增加负重。

以上的几个动作，每周可以进行3次，比
如周一、周四和周六，每个动作做4组，
组间休息1分半钟。第一个月每组做到15
次力竭的重量就比较合适，这个月主要是
训练基础肌力。第二个月增加重量，每组
做到8-10次力剖，目的是增加肌力。第三
个月降低重量，每组做到20次，每个动作
尽量快速，增加爆发力。

6. 做了力量训练之外，还要进行系统的纵
向弹跳专项训练，美国有一个比较著名的
训练计划叫做Air Alert ，直接上网都能搜
到，其实残是无负重的几个简单动作: 半
啼跳、提中、人台阶、纵跳、脚从跳，大概
连续训练10周，可以提高弹跳技巧。这个
建议在进行了几个月的下胶力量训练之后
进行，这样效果更好。

还可以再增加自重摸高的练习，比如就是
在篮下，不助跑措高，每次跳到极限，10
次一组， 做4组。

7. 每次训练前后，用泡装轴做腿部肌肉筋
膜放松几分钟，能提高身体整体的柔韧性
和运动表现。

8. 球鞋也是有一定影响的，建议可以选而
区的全学ZOOM篮球鞋，局动反应比较
快，沙地碱震的效果也较好。

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综上：【已解决】我一米八得身高，想要扣篮，怎么锻炼能增加弹跳力？