【已解决】腰以上乏力，没有明显病症，如何锻炼改善？

腰以上乏力，没有明显病症，如何锻炼改善？

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腰以上乏力，没有明显病症，但
听说上胶力量弱对脊柱不好，如
何引炼改善?

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十 关注
LA 美国运动医学会减重专家

1. 腰部以上乏力很可能是上胶肌肉尤其是
后背肌群溥弱的表现; 而一个\"好\"的疹
柱，其实就是说有S型的生理曲度的 〈如
下图) ，这样的脊柱能帮有身体缓中压力，
不仅体态更好，也不容易发生运动损伤。

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保持好的脊柱，日常体态的注意 〈站、
坐、走、睡) 更重要，专项锻炼是辅助，
目标是让骨骼周围的肌肉更好地稳定肴
柱。如果日单体态不注意，光靠锻炼也是
疫用的。日党体态不尽，很多时候也是上
胶乏力症状的罪魁祸首。

2. 时刻留意看手机的姿势! 很多人都是低
头看手机，这样颈椎偏离了正音生理曲
度，对用椎造成的压力是很大的，长期颈
椎就会前伸。

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平时看手机的时候尽量把手机举高，让手
机跟眼睛水平线夹角越小越好; 手机距离
眼睛和身体不要太近，免得过于低头。下
图是推荐姿势。

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3. 上班族坐的时间最久，可能是10-12小
时，坐姿对养柱影响非常大! 正确的坐姿
依旧是要维持脊柱的生理曲度。如果在书
桌前办公，没有靠背的椅子自己一定要刻
意坐直坐正，有靠背的建议将椅子向前
移，然后靠着椅背坐，让上身和大腿的角
度打开在 90 度以上。

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椅子很重要，建议选择腰部和颈椎都有相
应文撑的椅子。另外，每隔1小时起来伸
个懒腰喝点水也能放松脊柱。如果怕和瓦记
可以调南钟。

4. 人每天睡8小时，睡眠姿态对兰柱健康
很重要。最推荐的睡姿是仰卧平躺睡。因
为这个位置人体的骨骨和肌肉的排列处于
中立位，没有不平衡，各部位的肌肉也比
较放松。床垫不要太软，太软会使脊柱在
睡眠的时候产生变形，但太硬会让肌肉紧
张，合适的软硬度，一个简单的衡量标
准，融是平躺的时候臂部和腰部刚好可以
贴合床垫，腰下没有明显空出来。

平躺睡需要一个合适高度的枕头配合，合
适的高度是，用力压下枕头后依然有一个
拳头立起来高 〈虎口向上握拳) 就差不多
了。

如果习惯侧睡，选择的枕头高度要稍微高
于平躺睡的枕头高度，因为要把局宽考虑
进去。否则可能造成颈椎侧曲。

5. 锻炼颈椎肌肉的动作: 弹力带颈部回
缩，挺胸收腹站立，弹力记置于头后，双
手向前拉伸弹力这到合适长度，下腾努力
往里收 〈挤双下巴) ，停留片刻，再返回
起始位置。每天 3 组，每组 15次。这个
动作也能让颈椎前伸归位。

6. 改善胸肌紧张 《胸肌紧张往往容易导致
后背肌群薄弱) 的动作: 单侧胸部拉伸，
手扶门或墙，胸部挺出，身体向对侧微微
偏转，感受胸肌拉伸并保持。每天 3 组，
每组30秒。

7Z. 锻炼坚脊肌的动作: 十字挺身，趴在垫
上，双手向前介直，左脚右手同时向上抬

综上：【已解决】腰以上乏力，没有明显病症，如何锻炼改善？