也许你以为有慢跑融够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以

也许你以为有慢跑融够了，但如果你足够
喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会
跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以
理解的，想想看，我们周围有很多人就在
参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强
壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛
做了准备，就可以参加一些业余比赛作为
起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑
者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员
的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到
10公里35分钟的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划 ，从
现在开始，你融不是一个单纯的跑步爱好
者，你需要每周拿出4天的时间训练，每
次至少半天的时间 。作者给出了10公里6
周训练计划 、半程马拉松6周训练计划 、
25公里6周训练计划 。这些训练计划非常
详细 ，有慢跑 、间隔跑 、平缓长跑 、速度
跑等等 。作者建议你在比赛中要坚持匀速
跑，有很多人在一开始特别兴备，到后来
就不得不放慢速度 。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的
皇冠。2015年北马报名人数6万多人，最
后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已
经与中超和CBA不相上下 。马拉松训练不
同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全
年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为
跑马拉松突然死亡的焉耗，所以如果你想
参加全马，你应该找个医生做一下检查 。
作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了
详细的10周训练计划 。书中还讲述了越野
跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅
原书即可。

对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针
对儿童、女性和老年人跑步有什么建议
吗?

儿童

有和氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄
氧量。儿童12岁时70%的慢肌纤维被开
发激活，对日后有和氧耐力活动有着决定性
的影响 。但儿童一般不耐热，汗腺没有发
育完全，所以血液会流到皮肤区域代蔡汗
液蒸友散热，过度运动会导致运动部位血
液供应不足。

对孩子们来说，开上运动天赋和能力的最
圭年龄是6~12岁 ，特别是协调能力和反
应能力，但他们的训练应该以随意 、玩乐
为主，形式越丰富越好 。孩子们可以练习
一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚
跑，闪着指南针在山地、和森林和草地上定
向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步
和骑车 、游泳交替等等。只要他们开心，
汗流添背就可以了，这能有效地提高他们
的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长
跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而
且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在
能看到很多马拉松童星，10岁束能跑马拉
松，可能他们的父母还引以为傲，但作者
列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有
一个最后能跑到世界前列来 。而且国际马
拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少
应该年满18周岁 。跑马会使未成年人的骨
骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损
伤。

女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她
们的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪
含量都高于男性 ，她们更灵活 、柔韧性更
好，但因为脂肪多，业余女性跑步运动员
的脂肪占重一般为20%~259% ，明显高
男性的12%~179% 。所以女性会比男性少
10%~15%的体力 。而且女性跑步的人群
比例越来越高，美国女性马拉松参与者能
达到409% 。

然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑
者的安全问题，作者也给出了许多贴心的
建议: 比如要结伴去跑; 避开昏暗的地
方; 不要被人找到规律;携带防身装备，
比如催泪器、辣椒喷雾、电棍 。

老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退
化，相比于30多时，75多的人平均功能
退化情况是这样的: 肌肉总量只有30多的
709%; 肺活量只有569%; 脑重量也只有
56%; 最大摄氧量只有50%; 舌头上的味
蕾数只有359% 。一般来说，通过锻炼能钢
让老人们的身体年轻20岁，一个受过训练
的70罗老人可以和50岁的人身体一样
好。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免
骨骼受伤，要注重运动时间 ，而不是速度
和距离 ，运动负荷的增加更应该循序渐
进，增幅要小，时间要长 。对那些参赛的
老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健
康远比成绩更重要 。

荡

全 sa

跑步是上和帝赐予人类的礼物，跑步能帮
你健康，能让你聪明，还会让你上疯
一一快乐的、无害的净，你可以在操场
跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村
道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑
步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服
装，在寒风和雨雪中享受跑步的乐趣。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步
的福利!

EE到

听完攀登老师对《跑步圣经》的讲解，
关于跑步的学问，你get了哪些新姿势?

本周起，我们推出攀登一刻。和希望有这
么一刻钟，你可以脏离忙碌的生活，静
下心来，回顾自己过往的经历。你要知
道，你走过的每一条路，揭下的所有故
事，才是你生命里最宝贵的财富。

本周的一刻话题是: 有哪次跑步的经历
触动了你? 请直接在下面留言，讲述你
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