你的情绪和你的身体一样，需要格外照料

你的情绪和你的身体一样，需要格外照料
人成，

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| 1.导读

每个人都有自我保护的方法，感冒了多喝水，手指割
破了贴创可贴。但是当你的情感受了伤，该怎么办?
有人会建议，说出来，说出来就好了。 但事实是有的
伤害说出来就好了“，有的说出来会更糟。

作者盖伊温奇，一位拥有多年经验的临床心理医生。
他给出的建议是多年治疗经验的精华，都是心理疗伤
的\"阿司匹林\"。他提醒说，如果自我疗念起不到作
时，一定要寻求专业医生的帮助。

心理伤害在所堆免，每个人都需要一个心理药箱,
插曾存放着治疗情绪创伤的“创可贴 “搞昔狗\" “冰袋\" 和 “退烧药”。

情结急歼

应对各种日常心理伤害的策略与方法

【和天) 担仿天内博士 Guy Vincn PMAD,/ 可
孙副/说

全，

Emotional First Aid
” Practical Strategies for Treating Failure,
本 Rejection ，Guilt,

and Other Everyday Psychological Injuries

加 EtaFPYRINR福

| 2.心理伤害的“七宗罪”

拒绝 : 日常生活的摩擦伤害

孤独 : 人际关系的\"肌无力”

未失与精神创伤 : 心理的伤口

内妆 : 情感体系的毒药

反刍 : 重新揭开结疾的伤疤

失败 : 情绪\"感冒\"如何发展为心理\"肺炎”
自卑 : 削弱你的情感免疫系统

| 3.拒绝造成的伤害

在所有情感创伤里，拒绝也许是最常见的一种。拒绝
会导致4种不同的心理创伤 :

A.被拒绝的人拒绝理性。
B.产生愤奶和攻击性。

C .伤害我们的自尊。

D.令我们找不到归属感。

拒绝的四种疗法 :

A.与自我批判争辩

列出你对被拒绝产生的各种消极或自我批判的想法。
针对不同的情境，习倒你列出的想法。试试对恋爱、
职场、社交中遭遇的拒绝进行反双。

B.恢复自我价值

修补自信和恢复自我价值的最佳途径，就是提醒自己
性格中那些有价值或让人满意的方面。列出一个清
单，写出你认为自己最有价值的五个特质，针对每个
特质写篇短文。

C .修补社交感有

出

当我们经历排斥和拒绝时，社交支持变得更加重要。
有时候仅仅是和那些合得来的人在一起，就算很少说
话，我们也会体验到一种强大的社会联系感。

D.自我脱敏

如果一个演员很少试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但
那些每周都试镜的人，会很容易接受这种拒绝。这就
是脱敏。这个方法适合针对约会，交新朋友，申请工
作，推销等。只有在你觉得你的自尊可以忍受多次轻
微拒绝时才能使用。

| 4.孤独造成的伤害

决定我们是否孤独的因素并非人际关系的数量，而是
它的主观质量。

A.长期孤独容易导致抑郁症、自杀倾向和敌意与失
眠。

B.孤独对身体健康也有破坏效果，容易导致心血管系
统疾病、内分泌系统疾病以及阿尔茨海默症。孤独对
身体的伤害不亚于香烟。

C.孤独让我们对自己和他人产生不准确的看法，也会
导致我们进入自我保护和回避他人的循环，推开那些
想要帮助我们的人。

D.长期的孤独会导致我们社交能力的肌无力，既无法
体会别人的感受，也无法寻求别人的帮助。

| 5.于独的治疗

A.摘掉有色眼镜。

把别人想象得好一点，不要胡乱犹疑，减少推理对
己的伤害。 主动联系那些给你感党良好的人。

B.找出你的自我拆台行为。

我们经常用自己的行动去证明自己错误的观点，不愿
意面对现实。比如 : 勉强找个借口避免参加聚会，不

视向别人传达祝福和庆贺，假装看手机，回答别人
的问题太粗鲁简短，约会时对别人不提任何问题。一
有旦找到自我拆台行为，就要提醒自己下次社交时避免
类似行为的发生。

性

曲

C .学会换位思考。

在讲笑话的时候考虑是否会伤人，在发送短信的时候
想想要不要加上表情符号，以免对方误解。

越是亲密的人越容易出现缺乏换位思考的问题。通过
换位思考深化你的情感联系。假设自己处于他们的情
况，不是只想象一两秒钟，而是要完全进入对方的感

受。

D.为社交设定一个额外的目标。

比如为了研究而参与相亲活动，要进行铁人三项赛所
以参与跑步，为了摄影参加旅行团等。还可以努力成
为帮助别人的志愿者，这也为你的社交创造了新的意
六

E.收养小动物。

研究表明，那些单独和狗在一起的人，比那些和其他
人分享一只狗的人明显不扳独。

| 6.表失与精神创伤

失去所爱的人，成为暴力犯罪的受害者，成为残疾
人，患上严重疾病，都会破坏我们的生活。更常见的
是失业、与朋友翻脸、父母或祖父母去世等。表失主
要造成四种伤口 :

A.生活被打断。

我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力，济没在
情绪痛苦之中。失去某人后的第一顿饭，被暴力犯罪
后的第一个晚上，手术后第一次照镜子.…我们的生活
在这里中断了。

B.身份被改变。

车祸、失业、离婚、失去亲人，这些事都需要我们
新定义自己。如果做不到这一点，我们的人生只能留
下可怕的空白。

C .信念被切断。

失去的震惊之余，我们心中充斥着疑问和困惑，会怀
疑以往的价值观。通常人们会在六个月以后建立新的
价值观，接受事实。但也有人一奏子做不到。

D.人际被断开。

人们会觉得如果和别人联系或开心的生活是对失去亲
人的背叛，所以会主动碱少和他人的联系。

| 7 .治疗表失的方法

A.以你的方式舒缓情绪上的痛苦。

有时把创伤的细节谈出来对我们有帮助，但有时候过
早的谈论细节会造成更大的伤害。我们能够做到最佳
的处理方式，就是根据个人的倾向、个性和世界观进
行治疗。愿意谈就谈，不愿意也不要逼迫自己。无论
哪种方式，最有效的，永远是时间。

加

B.恢复你迷失的自我。

列出事件发生之前，你自己或者别人认为你有价值的
品质、特点和能力 ( 至少10项 ) 。针对每项，写一小
段话，说明你现在为什么失去了这项品质，以及你可
以通过哪些人、活动或方式来恢复它们。

C .寻找悲剧的意义。

寻找丧失和创伤的意义，对于治疗创伤至关重要。但
要在你党得自己可以管理情绪引起的疼痛和不适时才
能使用这个疗法。在初期可以用\"为什么\"薪代“怎么
会\"来寻找悲剧的意义。

| 8.内站造成的伤害

人每天约有两小时感觉轻微内妆，每个月约有3.5小时
感觉严重内妆。内状感有很多益处，但较大剂量的内
商就会成为毒素。三种内状伤害最大 : 未解决的内
疯 ; 幸存者内妆 ; 分离的内妆。

A.内妆会造成自我谴责，让我们无法体会喜悦和幸福

B.内状会阻碍健康的人际关系，妨碍沟通。越是亲密
的关系越容易引发愧妆。

| 9.内站的治疗方法

A.掌握有效道次的秘诀。

有效道儿的配方包括 : 对发生的事表示遗憾 ; 明确说
对不起 ; 请求原谅 ; 衣定对方的感受 ; 提供补偿或赎
徘 ; 承认你违反了社会规范或者期望。

比如 : \"我很抱菊，我喝醇了，破坏了你的生日聚会。
我知道你为了策划投入了很多，也许我能以你的名义
举行一个party作为补偿。 \"在确定准备好以上六项材
料后，找个好机会真诚道歉。并以实际行动取得对方
的谅解。

B.自我原谅。

有时被道歉的人已经找不到，或就是不接受道歉，这
时我们缓解痛苦的唯一方式就是原谅自己。但如果太
容易原谅自己，可能无法改过自新。因此首先要对
己的行为承担全部责任，诚实面对自己的错误。在这
个基础上再进行第二个步骤 : 赎罪。

C .重新投入生活。

当你没有必须承担的责任时，内妆更难治疗。比如幸
存者内妆或分离内妆。这时你需要以书面的方式写下
有助于祛除内妆的想法。比如一位失去的妻子的男人
写到 : ”我像行尸走肉一样过了好几个月，但我意识到
我必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们失
去下双对中

| 10.反刍造成的心理伤害

在遭遇了痛苦时，有人会陷入反刍的恶性循环中。痛
苦的场景、记忆和感觉一遍遍重放，每次都令我们感

再，
觉更粳。

A.反刍增加了我们变的泪丧的可能性，并延长抑郁发
作的持续时间。

B.提高了柄酒和饮食失调的风险，让我们产生负面思
想，阻碍问题的解决。

C .增加心理和生理应激反应，提升心血管疾病风

多

| 11.反刍治疗失败的原因

很多治疗失败的原因是医生们相信把痛苦说出来会
好。但当我们一遍遍谈论自己的痛苦时，会让心情变
得更糟。具体伤害体现在 : 加剧痛苦 ; 让愤怒膨胀 ;
会变得麻木和反应迟钝 ; 加剧紧张关系。

| 12.反刍的治疗方法

A.改变视角。

当人们从自我疏远的角度 〈 像看电影一样 ) 看他们的
痛苦经历时，更能够提供新的观点重新解读事件。

B.分散注意力。

试试有和氧运动、社交、拼图、电脑游戏这些分散注意
力的方法。

吕

愤总

构。

最有效的情绪调节策略是重构我们的情绪 ; 找出积极
意图 ; 确定机会 ; 拥抱学习时刻 ; 将冒犯我们的人视
为需要精神帮助者。

D.善待你的朋友。

问问自己，这件事过去多久了 ? 你和别人讨论过多少
次这件事 ? 朋友是否愿意讲讲他自己的问题和困难?
在和对方交流中，关于你的问题所占比例是多少?

反刍常常会是抑郁症和强迫症的症状，所以当你自己
无法处理时，一定要找专业医生帮助。

| 13.失败的心理伤害

失败就像感冒，非常频繁地发生。主要的伤害有 :

A.自苯受挫。

B.让我们感到被动与无奈。

C.引发更多焦虑和了恐惧。

D.对失败的过度反应会投射在孩子身上。

| 14.失败的治疗方法
A.获得支持。
在痛苦的失败之后，除了获得情感支持，我们还要客

观评佑失败的经验和教训。如果没有后者，仅仅是情
感认同，会起到反作用。

B.专注于你能控制的因素。

制定现实而具体的目标 ; 将大目标分解为小目标 ; 为
标设定时间框架 ; 列出可能的挫折原因，并制定解
决方案。优先做那些在你控制范围内的事。

C.承担责任，承认恐惧。

承认失败通常会唤起一定程度的恐惧和焦虑，这时最
好承认它们，从而防止它们不自觉地影响我们的行

为。承认这种感觉的最佳方式就是和支持我们的人谈
论它们。或者写在日记里。

D.从压力中分散自己注意力。

哼歌和吹口哨的确可以驱散焦虑情绪，考试时自言
语也是不错的方法。在紧张的时候写一段小文字肯定
一下自己的优点可以有效消除过大的压力。

| 15.自卑会伤害你的情感免疫系统

人们经常在自插和自恋间徘徊。科学家发现，就自尊
程度而言，处于平均值是最好的。

自卑可以造成三种类型的心理创伤 :

A.使我们更加脆弱。
B.让我们抵制正面的反馈和情感滋养。
C .让我们更容易放弃对合理权力的争取。

| 16.自卑的治疗方案

A.压制脑中自我批评的声音。

我们对待自己往往比对待别人更苛刻，但实际上 ，
我同情能够更好地建设我们的情感免疫系统。
具体步骤 : 写下一件令你自卑的事 ; 想象一下这件事
发生在朋友身上，他很难过 ; 你决定给他写一封信安
昧他 ; 现在重新看待这件事。

B.找出并肯定自己的长处。

找两张白纸，在一张纸上写下你的重要特质和才能
(至少10项 ) 。如果这时冒出了消极评价，就写在另
一张纸上。从第一张纸选出特别有意义的项目，写
篇短文。写完后，把第二张纸揉成球，扔进垃圾桶。

C .提升对赞扬的宽容度。

口

当别人赞扬你时，只需要微笑说 : 谢谢 ! 没事时
你的伴侣、家人或朋友对你表达欣赏或喜欢的场景。

丰
和

D.提升个人力量。

通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以像滚
雪球一样迅速积累个人力量。从可控的范围内开始 ，
制定改变的计划，一件一件开始实施。

E.提高自我控制的能力。

明正念的方法观想各种冲动和渴望。提高了自我控
制力的时候，能够有效提升自尊感。使用此方法时 ，
要保证体力充沛和体内的葡萄糖含量。

半

人 sa

你可能不会同时有以上七个问题需要解决，但也
很难一个问题也没有。我建议针对自己最需解决
的问题，根据本文建议的方法进行尝试。

这本书是个心理伤害的急救箱。如果你出现了被
拒绝的感受 ; 如果你出现了孤独的感觉 ; 如果你
出现了表失或者创伤的感受 ; 如果你出现了内狼
的感觉 ; 如果你经常为过去的事烦心 ; 如果你党
得自己是一个失败者 ; 如果你党得自己很自卑 ，
你就可以针对这里边的每一项去找到这些方法 ，
做一个尝试。