头部的装备包括 ，魔术头巾、导汗带，特
别是你在额头绑上一条导汗带，你就不会
在跑步时让汗水流到你的眼睛里。
跑步前的准备二: 训练的控制方法
起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能
确定你的跑步是正确的、不过量、适合
己，又能提高水平，作者给出了两个训练
控制方法 。
第一个方法: 根据呼吸来控制训练。它非
常简单实用 。很多人尽管跑步动作很轻
快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过
头了 。应该按照如下标准来控制跑步: 跑
步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1
次; 如果跑步速度快，需要更多氧气，你
可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸
次，已经是红色的无氧运动了，此时你
应该停下来慢走，直到呼吸正常 。
一人
第二个方法: 根据心率控制训练。跑步的
负荷通过心跳能够很好地反映出来。在没
有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸
脉搏测量的 。在进行连续跑步之后，你可
以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，
未经系统锻炼者一般在60-80之间; 受过
恨好训练者的安静脉搏在40-50之间 。如
果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么
说明你的锻炼卓有成效。
关于脉搏应关注如下指标:
负荷脉搏: 负荷脉搏也即训练时的正常脉
搏，公式为180-年龄，正负误差不超过
10 。也就是说40安的人，正常跑步时心
率应该在130~150; 如果超出这个范
围，则应降低训练强度 。
最大负荷脉搏: 就是运动最激烈时的最大
脉搏数。最大负荷脉搏随着年龄增长而下
降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5
分钟，跑到上和气不接下气，然后再冲刺，
感觉到了速度的极限时停下来，此时你的
心率就接近最大值 。一般来说，最大负答
脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，
最大负荷脉搏应在180左右 。该数值因人
而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可
以以此为基数来控制 。水平较高的跑步
者，无氧的冰值在最大负荷脉搏的
909%; 初级跑步者大概在85% 。
跑步前的准备三: 热身运动
在跑步前要尽量多做热身运动 、拉伸和力
量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且
有助于锻炼全身肌肉 。作者给出了非常细
致的拉伸练习3，包括拉伸腿部 、辟部、胸
部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌
肉的练习，而且配有美女示范图片，大家
可以看一看原书 。他也给出了很多关于力
量和灵活性的测试，比如双手探地; 双手
能不能在背后紧扣; 仰卧起坐; 俯卧撑
竺
< D
关于跑步的正确姿势是这样的: 身体和肩
膀都要直立 ，不能前倾; 手臂在身体两侧
向前，微微朝内 ，但绝不能越过身体的中
线，大臂和小人要几乎成直角 。标准姿势
能帮助你在跑步时有更好的推力 。动作不
标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以
你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷
造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工
具来矫正。
手的姿势也很重要，很多人握着源头往前
冲，导致肌肉紧崩，正确的姿势应该是大
拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你
里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
跑步步伐: 跑步步伐不易太大，长跑时步
伐太大容易使人受伤 。关于脚掌着地的问
题，作者给出了一个非常充分的表格，讨
论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模
式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见
的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉
压力过大，但严重超重的人或跟妥受伤的
人应该使用前脚掌跑 。长跑界顶级的运动
员都是用后脚掌跑，它比较省力，缺点是
落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时
容易受伤 。一般长跑建议用脚心，这样骨
骼负人符分配更均匀 。但作者建议你可以根
据场地、距离等选择更适宜的方式或者交
蔡使用。
技巧练习: 技巧训练可以减少长跑训练的
单一性，可以训练肌肉 ，作者作为资深教
练，给出了丰富的建议: 比如脚后跟踊打
蓄部;倒退跑; 侧向跑; 摘花 (左右手着
地) ; 疏楼梯跑; 抬膝盖跑; 小步超前跑
跳; 单腿蹦， 双腿跳; 跳跃跑 。运用这些
形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，
最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。
成为一个跑者: 从慢跑开始
为了健康和良好的身体状态，大家选择跑
步这种运动方式，正如弹钢琴不想参加考
级比赛一样，我们也不想参加长跑比赛和
马拉松运动 。其实你也需要一位指点入门
的老师 。
很多人已经长期没有做过任何运动了，体
重超标，如果你现在想开始跑步，建议你
应该计算一下你的体重指数，根据这个指
数来选择步行还是慢跑 。
体重指数 (BMI) =体重/身高的平方，如
你的体重为75KG ，身高为1.8m,那么体
重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。
体重指数低于18 ，体重偏低，虽然有利
于跑步，但应排除是不是有生病 、厌食或
贪食的现象 。
体重指数在18~26之间，体重正常 ，不会
影响你跑步 。
体重指数在26~30 ，轻微超重，从快走开
始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没
问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢
一点。
体重指数在30以上，就属于肥胖，跑步
的风险就相对较大，应从散步开始 。在开
台训练之前 ，一定要向一位经验丰富的医
生请教。
很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己
提出了很高的要求，但最终在跑步时反应
很强烈，感到挫折 ，就放弃了 ，这其实非
常可惜。作者建议你最好从散步或快走开
台，当你感觉不错时，束可以进行慢跑
了。
普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每
周3次就可以了 。跑步时脉搏应该是最大
负荷脉搏的70%~80% ，此时你应该感觉
到轻松，不会气喘吁吁。
建议如下:
1, 体检、听取专业建议;
2. 购买专业的跑鞋和衣服;
3, 找到志同道合的跑步者;
4. 跑步前做做热身运动 ;
6. 身体直立;
7. 步伐自然，不宜过大;
8, 节奏自然，双名自然摆动;
9. 用嘴呼吸;
10, 给身体时间让它适应新出现的负担;
11, 不要急于加快速度，先增加跑步的次数
和每次跑步的时间 ;
作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者
给出了他的慢跑训练秘笈 :
方案一: 先从6周的步行开始: 每次走半
个小时，然后逐步延长，到6周后 ，达到
快走1小时的目标 。接下来是10周慢跑，
在慢跑阶段，慢慢地用跑步蔡代走路 。每
周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段
慢跑之间都有2分钟的走路间歇。
方案二: 4周带有长间歇走路的慢跑: 对
于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，
可以进行长间隙走路的慢跑 。接下来进行
4周短间歇走路的慢跑 。记得在跑步前走
10分钟进行热身，慢跑结束后也要做几分
钟的减速跑 。
通过上述两个方案，如果你能做到不费力
地每周跑3次，每次连续跑半小时，你融
进入到了一个跑者的阶段: 按照接下来的
12周计划 ，每周跑3次，你就能够在最后
一周具备跑30KM的能力 。
要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步
来，不要急于求成，你的生理适应需要有
时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠
军，但你现在不是了 。要按计划锻炼，不
要受别人的误导就跑快，记住你不是别人
的陪练。
每周训练强度提升的幅度不能超过1596，
否则容易受伤 。也不要一口吃成胖子，每
周都提高运动量。
既然开始跑步了，就请有规律地坚持下
去，切勿三天打鱼两天晒网，人否则你的水
平融始终在原地打转。
拥抱长跑比赛