积极应对; 积极应对会帮助你在挑战来临
前融做好准备，有助于降低压力，比如你
知晓当前的环境信息; 你会研究一些关键
环节 。这样一旦你在任务过来时误会比没
准备时有更多的信心，有助于缓解拖延压
力。
提高对挫折的钝感力: 这是人生的一项重
要挑战，如果你不再惧怕或逃避压力，你
就会竞得你可以掌控自己和周围的可控事
务，如果你不惧怕压力，你的压力就会减
少。包括锻炼身体，将心灵从压力情绪中
解放出来。
维持适当的压力: 没有压力人的表现不会
很好，你还得强迫自己; 压力太大表现也
不好，思维会分散混乱 ，所以要维持适当
水平的压力感。
行为方法: 坚持到底、攻克拖延
一、果断决策
决策是行动的第一步，在你受到拖延症困
扰时，如何提升自己决策的质量和及时
性，就是摆脱拖延的行动开端 。
1、面对犹豫不决
不确定性会引起困惑、质疑和狐驳，如果
你无法容忍不确定性，如对糟糕状况的夸
大，把情况想得特别坏，那么拖延束呼之
欲出 。存在以下四种情况:
音觉 : 错觉就是直觉和错误理解温合的结
果，它的反面就是理性选择和明智决定。
比如你对不确定性毫无掌控能力，是自生
音觉 ; 你认为猜测是事实 ，就会陷入理解
音觉，而且人们越不确定时，可能越会武
断 。你可以通过事情结果识别出错党来，
然后全面回想这件事，问自己一些问题，
如: “我是否有确羡的证据证明我的决定
是基于事实? ”
过度相信和感觉: 在不熟悉的情况下，你通
常会根据经验、常识 、选择性的尝试等方
式来做出决定，但这种模式有很多不足之
处，比如，你认为直视眼睛是诚实的表
现，但病理性说谎者一般都会直视你，非
常诚实而害羞的人则会逃避眼神交流 。你
需要根据情景来做出判断。
忧虑: 忧虑时，人们束会无法容忍不确定
性，就开始假想各种危害。
完美和模棱两可: 反复的权衡会将你置于
拖延的不作为，而且你一旦无法忍受，你
就可能会作出一个冲动的决定。
2 、与决策拖延进行战斗
决策拖延就是毫无必要地把那些应该及时
要做出的重要决定推迟再做，当你推迟决
策直到找到完美的解决办法，你融已经陷
入了决策拖延的困境。应对策略如下:
挑出最重要的事情; 一般来说事情都是由
最重要的几个因素决定的，把这些因素挑
出来，你的决策既快速又有效。比如你瑟
以用紧急 、重要维度的矩阵把你要做的工
作事务进行一个排序。
练习立即行动: 导致决策拖延的实际情;
和你对它的理解方式一起影响你的决策，
你需要理清你潜意识的“无法忍受决策出
错”的要求，接纳不确定性，并收集信
息，做出努力，帮助自己做出一项合理的
决策。
合理决策并坚持到底; 解决决策拖延，需
要意识到你的不完美，但需要行动 。富兰
克林曾经在自传中说到: 在建立目标并为
之奋斗的过程中，他发现自己并不完美，
但如果没有接受挑或，他将远远没有像后
来那么好。
采取主动战略，果断行动;: 你可以利用决
策的如下原则 ; 下决心，在下决心这件事
上，你也需要下决心; 迈出第一步，勇敢
面向不确定性; 全盘考虑，将各种可能
后果纳入考虑; 执行计划，按计划行事;
确定有效方案; 持续改进。
二、控制拖延的强效行为方法
控制导致拖延的分心行为: 分心是拖延的
一个显著特点，你用回避代替了行动，用
逛街来回避处理不愉快的冲突; 用看新闻
来回避明天做报告的恐惧 。战胜分心需要
从明确选择开始，你可以用如下的练习来
做出正确选择。
思维终止: 这是一种广泛使用的行为治疗
练习，当你意识到自己在拖延时，就在心
里大喊一声“停”，停下手来，深呼吸，
多次练习!
列出任务表:; 你可以将自己要做的事务按
照重要程度将它们排序列出，任务表可以
很得，一到五项束可以，有助于你把注意
力集中到少数几件重要的事上来。
逆向规划:; 想象你从目标达到开始，倒推
做计划 ，比如体育锻炼，目标是: 身材
好，精力充沛; 然后倒推，可能第一项就
是我决定每周去一次健身房 。
自我对话方法: 在改变的路上坚持自己与
自己对话，先做什么，再做什么，后做什
么，就像自己和自己说话一样，使用秘密
的自我暗示能够达到多重效果，可以制止
分心，可以开始得早，完成得更快! 自我
暗示可以帮助好动的孩子更能集中注意
力。
三、应对学习上的拖延一一自主学习
当今竞争激烈的社会，你需要更多地学习
各种知识、技能以跟得上职业要求，当学
习被拖延打断时，你需要采取更有效的策
略来应对拖延，其本质上就是在复杂的学
习情境中管理自我 。
自主学习要求你有明确的学习使命，以及
具体的目标，你会思考自己的思维模式
(即元认知的方法) 。你需要和弄明白如何
达到目标 、执行计划步骤，如何评估结
果，以及将其修正后加入你的知识储备 。
研究表明，自主学习方法非常有效，常见
方式包括远程学习，参加研讨小组，探索
和实验，观察等等。
哈佛大学心理学家斯金纳把分心、注意力
不集中、做白日梦、逃学等看做厌恶学习
的表现 。他认为，学生们逃学的背后，往
往充斥着恐惧、焦虑以及慎色等情绪。负
面的学习体验、记忆就催生了学生的拖
延。应对方法如下:
建立正向联系: 将学习和愉快的事情联系
起来，比如你喜欢古典理乐，那就边放边
学习。
奖励: 你如果完成了不喜欢的事情，你就
去接着做件自己喜次做的事，比如每学习
30分钟，你就做一些平时喜欢做的事，
如人花上5分钟看看新闻 ，还可以给自己内
在奖励，每完成一项任务，就表扬自己。
条件契约: 跟自己订立合同，一旦完成就
给自己渴望已久的奖励，反之，拖拉了就
繁罚自己。
、应对拖延的5步自我调节方法
1 、问题分析
你需要问问自己如下几方面的问题 :
5W1H问题。
what: 你在什么方面最容易拖延?你是不
是习惯在书面工作上拖延?你是否考是在
冲突面前退缩?
when: 你在什么时候最容易拖延?感到压
力大的时候? 午餐之后? 还是你面对一个
复杂挑战的时候?
why: 问自己“为什么”，可以帮助你更
好地分析 。为什么你在复杂的情形时容易
拖延?为什么在截止期限临近时你才最容
易坚持?为什么你要向自己许诺明天不可
能完成的任务?为什么你拖延的时候总会
为自己找种种借口?
where: 你在什么情况下拖延最容易被触
发?让你转移注意力的活动是什么?你注意
力转移后接着做了什么?你延迟的时间有
多长?这些询问让你有哪些收获?
how: “怎么样”这个问题针对的是最终
结果。你如何摆脱拖延思维的控制?如何
在情绪上渡过难关?如何使行为有所改变?
2、设定目标
制定具体的目标; 设立与你的使命相符的
目标，这样的目标你会更有激情地去实现
它们; 制定现实的、有能力实现的或者通
过努力可以实现的目标; 要让目标可量
化。
创建明确目标: 将上阶段的目标分拆为一
个个具体可行的小目标，分的阶段越小，
任务期限越短，完成任务的奖励也就越及
时。比如你想克服在公众面前说话紧张的
心理，就可以设计分解为语言暗示、小型
公共演讲、录像机前练习等小目标。
一次设定一个目标; 改变是个过程，无论
重新开始还是保持一种新的生活方式都需
要时间和精力 。因此，一次设定一个目标
更可行。
3、制定行动计划
起草具体的计划:; 计划太笼统是难以执行
的。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好
将认知、行为和情感因素一并考虑进去，
制订一个条理分明的“战拖”计划 。
懂得变通; 准备工作虽然重要，但面对意
外情况的灵活性和适应性同样重要 。
克服拖延的情景模式: 对“如果发生
了……情况” “如果我失败了?”“如果
我被拒绝了呢?”的担心会催生不必要的
拖延，你可以对未来做出理性预期和预
条。