加高效率行为。在拖延模式中，你要善于
觉察到自己感受到的压力是什么类型，进
行评估。
行动: 你对你的新想法进行积极的测试，
反思你追求积极结果的过程，看它带来哪
些观念和情绪上的改变。比如当你在做某
件事时，你又有一种分心的冲动，你可以
坚持忍受5分钟，看看会友生什么 。
调节: 调节是认知整合的部分，在这一步
中，拖延和高效并列 、冲突 ，你思转其
中。比如你在“明天再做”和“立即行
动”中痛苦着，这时候你可以比较从这两
种方式中各得到了什么，是什么让你推迟
的，你检视一下那些借口和理由能带给你
什么，读书会的书友们 ，可以运用正念的
方法将注意力集中到自己的感受来。
接纳自己; 你要接受真实的现实是什么，
而不是你心中的那个应该是什么，接纳自
己能增强你的忍受力 。如果拖延了，好
吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事
让自己好起来呢? 如果做了，你学到了什
么?
自我实现; 这是一种类似高峰体验的过
程，比如你要重新来一次你的人生，你会
采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗?
调节你的思想和行为，你是否就能很好地
完成任务? 当你克服拖延症时，你觉得自
己在哪方面进步了呢?
二、斩断拖延的思维
拖延思维就是心理上开小差，可称为认知
转向(cognitive persion ) ，让你绕开紧
人迫的事，走上看似安全的道路 。
拖延思维的类型包括;
“明天再做”的思维: 这种思维下，你往
往会给完成一件任务设置一个条件，这样
你就能推迟了 ，但这些条件往往是细术末
节 、无足轻重的 。比如你想拿到MBA学
位，但追求完美的你需要先收集和消化所
有相关的MBA信息，再做决策，日拖一
日，往往报考时间已经过去 。
倒推思维; 你考是告诉自己，你得知道自
己是怎么变得拖延的，才可能战胜拖延。
比如，你觉得你得有时间完成一次考古之
旅，搞清楚灵魂深处的问题，你才可能从
拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖
延借口。
自设障碍思维: 假如你是采购员，你的老
板要求你与供应商谈判降低采购成本，但
你对这件事没有信心 、不想干，于是你就
告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这
会导致你根本不会全力以赴，最终事情也
没谈成。
反事实思维: 对已经发生了的事情，你会
想象假如你这样去做的话，结果就会好得
多，叫“向上反事实”，但其实这会让你
感觉更加糟糕; 如果你想象假如我不这么
做，结果可能会更差，叫“向下反事
实”。向上反事实会导致很严重的拖延。
美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方
法，可以用来降低压力，增进健康，应对
拖延症;
A (aversive or activating ) ，诱发性事
件: 如简的财务报告;
B (believe ) ，遇到诱发性事件后的信
念: 看法，解释，评估: 简的拖延信念就
是明天再做; 理性信念应该是“立即行
动”
必
C (consedquences) ，在特定情景下的
结果: 简的那个迫在眉睫的不愉快的任务
在“明日再做”的思维下，无可奈何地就
被拖延了 ;
D (disputing) ，对拖延思维进行劝导和干
预，用对立性的理念，代替原来的想法
简应该用“立即行动”思维来对抗“明日
再做”拖延思维;
E (effect) ，效果，即对抗拖延思维后
产生的效果: 简可将“立即行动” 与“明
日再做”的结果进行对照，选择就应该非
常明确。
运用下面表格，打败拖延: (我们来分析
简的案例 )
是陷于困境还是一件事: 面临截止日期的财务报告拣写
应该持有信念: 报告复杂，时间紧张，需要良好的技能，而我具备这些能力
应该持有信念导致的情绪和后果: 提高自我效能、提前完成报告
触发拖延的思维: 还是待会儿再做吧
拖延思维导致的情绪和后果: 最初短暂放松，但伴随着各种压力而来，找借口延长
干预与拖延相关的信念:
问题 直接回答 立即行动
解决的问题〈稍后再做)
1. 符合现实情况吗 自我欺骗，阻碍积极行动 自我成长，开始行动
2. 有利于你的表现吗 正事没干，悔恨不已 设置时间表，提高效率
3. 能对相关人有积极作用吗 | 影响其他人和老板的评价 积极完成能有好评和加薪
4. 能让情绪放松吗 拖延导致压力大和情绪紧张“| 随着完成，感觉会很好
5. 有利于身体健康吗 迷避，和导致冲币，加班元夜 ”| 明确步骤，树立信心
6. 有助于增进自己技能经验 | 如同车轮空转, 除了海恨什么 | 学会有效的工作方法
吧 也没有得到
情绪方法: 建立对不愉快任务的忍耐
力
一、练出情绪肌肉 ，克服拖延
拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么
是不关心，要么是逃避这种拖延情绪。比
如一个大任务迫在眉睫，你会感到威胁或
不舒服，甚至焦虑恐惧; 有时候拖延是因
为你的心境引起的，你老是有灰色心情，
你融会有逃避感。
当你皮现自己正在拖延时，请关注两个问
题: 你感觉如何? 你是如何回应这种感受
的? 各位，这与我们讲授的“正念的力
量”是一样的，你要倾注注意力，观察你
的感受和你的回应方式，你就能发现拖延
的选择非常糟糕，这个方法很简单 ，但不
是那么容易做到的，你需要多多练习。
作者在情绪拖延上运用了“马与骑手”的
模型 ，其实也就是我们常讲的“大象与骑
象人“，大象具有逃避压力的冲动，它感
觉不好咒想逃避，它感觉愉悦融想争取，
骑象人则需要理性分析 、控制 。拖延可能
就是一个战场，虚假危险的信号刺激着大
象逃避，骑象人需要识别并摆脱虚假的威
胁，在追求成就的动机刺激下，设法驾驭
大象重回理性的轨道 。当骑手夺取的控制
权越多，就越能驾驭大象强大的力量向目
标迈进。这样就能锻炼你的情绪肌肉 。
拖延中存在一种双议程的困境; 议程一是
你的外在目标，代表骑象人的利益，议程
二是大象的意志 。一般来说就是你喜欢议
程一的有效结果，但大象不喜欢获得有效
结果的那个烦人、困难、高度精力集中过
程的议程二。
短期和长期效益分析:; 把短期内拖延分心
的冲动放到一个大背景去分析，就能发现
拖延还辑的弱点 。你可以把那些正在推迟
的紧急重要的活动拉出来，分析一下拖延
和立即行动各自的长期和短期利益，这种
训练对我们大脑中的骑象人大有帮助 。
PURRRRS计划: 如下图。
PURRRRS 计划 做出选择以及付诸行动
暂停 (pause): 放大内心的声 | 做一个敬示环节，如戴一个戒指，提醒自己警
音，仔细倾听发生了什么 惕拖延冲动; 深呼吸，停下来
在认知、情绪和行为三个层面 | 这个阶段暂时承认不适感，调动自己的骑象的
上努力过制冲动(use) 本领，努力做到不要让大象乱跑
| 反思 (reflect): 深入探寻现 | 你要深入思考你的思维本身: 大象的诉求、骑
实、感爱、目标、你的路线 “| 手怎么办，哪一个更有影响力
推理(reason): 对消极思维和 | 分析任由大象疯跑或者控制大象的长期、短期
积极思维带来的后果预测 后果，如果做出了选择，第一步是什么，第二
| 步是什么?
选择(respond): 用积极思维 | 支持骑象人的选择并想方设法控制大象的拖延
| 压倒消极思维,做出有利选择 | 思考、冲动
回顾与修正(review &|对过程进行总结、反思，力求提炼出更好的方
revise): 进行评估、总结 法，或者发现一个前面没见过的绊脚石
巩固 (stabilize): 需要不断 | 虽然重复性的练习没什么魅力，但想要解决拖 |
练习使其稳固下来 延症这个问题，需要做大量练习建立对拖延动
机的忍耐力和级力，坚持反复练习，一定会成
功
二、应对与压力相关的拖延
工作压力: 工作复杂性 、难度、不确定性
以及工作环境都能带来相关压力 。
与人相关的压力: 你身边存在一些人，有
些人会把错误嫁祸于你，有些人会把烂摊
子甩给你; 有些人会整天抱急; 有些办公
室政治，义心斗角等等，都会让你偏离自
己的目标。
自己造成的压力: 大多数人会放大自身压
力，对目标的负面思考，会加大压力。
焦虑与复杂性拖延的结合: 担忧、焦虑和
抑郁都会加重拖延，自我怀疑、完美
义、害怕反对、害怕失败都会加大复杂性
拖延的程度，它们有很多共性:
针对自我怀疑者;: 要更多方位地审视自
己，合理评价自己的实力 ，理性看待不确
定性;
针对完美主义: 要进行多元化评价，不要
以非黑即白要求自己，遵从自然规律 ，不
要拼命强求自己做不能做到的事;
针对害怕反对; 不要强迫自己取悦他人或
让他人不失望，你无法与所有人都合得
来;
针对害怕失败; 要理性看待失败，谁会在
意失败，失败的后果有多大。
三、承诺、积极、主动应对
运用承诺; 对于拖延来说，有效办法之一
是做出承诺，这样你束至少会有一个短期
明确的目标，而且因为你承诺他人，所以
你的行动融会更坚决一点。
积极的挑战: 心理学家詹姆斯 布拉斯科
维奇友现，如果你拥有很多资源，你将会
感到自己受到挑战的激励，比如我的目标
是……，我的机遇是…和…，我正准备
做……，我开始行动的时间是……，我的
收益是……，我要坚持做……，而不是一
些陈词滥调，比如我一定会做到的，我一
定会成功的。
积极应对; 积极应对会帮助你在挑战来临
Aa 轩 吃 加