正念练习就像驯马，最终你将驯服这匹不霸的心灵之马，优雅地牵着续绳，让它帝你去理想之地。正念练习要求全神贯注，

正念练习就像驯马，最终你将驯服这匹不
霸的心灵之马，优雅地牵着续绳，让它帝
你去理想之地 。正念练习要求全神贯注，
感受当下且远离批判 (不要因为处境不佳
而指责自己) 。一旦你能站在客观的角度
看待问题，你就不会再想去改变什么 。

正念练习并不复杂，我们只需要做一件
事: 觉察 。置身事外地体会事物 ，你会即
刻获得内心和外在世界的新感悟。总之一
句话; 千万别被思想左右，你的思想你做
二

调整思维: 行动时刻和体悟时刻

调整思维就像开车换挡，你需要根据不同
的情况采用不同的思维方式 。思维方式有
两种，我将其称为“行动 和“体悟 。

如今渴望成功已经渗透到人们的骨髓之
中，人们不停追逐自己内心的欲望 。一旦
需求得不到满足，融会自友地寻找问题的
根源 。而这会使我们陷和万劫不复的境
地 。另一种则是“自动化”能力 。我们就
在一个又一个自动化的行为中错过了对生
活的领悟，一切都成为了习惯 。活在当下
才是解决问题的通道 。

行动时刻给了你梦想转化为现实的途径，
而体悟时刻教会我们感受和经历身边的一
切 。你可以在体悟时刻做自己想做的事，
只不过不再急于求成，筋疲力尽。

通过正念练习，你可以学会区分这两种状
态并且根据情况自己在两种状态间转换。

正念认知疗法 (MBCT )

正念练习起源于卡巴金博士在马萨诸塞大
学医学院创建的减压门诊 。针对慢性患者
无法治愈的疾病，他研制了一种疗法一一
学会与疾病共存 。这种疗法就是正念关
压。教导患者集中精神体会疼痛，体会疼
痛时，患者会发现它并非国化在一处，而
是会渐渐离开身体。

马克“\' 威廉姆斯 (作者的导师) 、约翰 ，
蒂斯代尔和津戴尔\' 赛戈尔将卡巴金的理
论应用于情感痛苦领域，发展出了正念认
知疗法 。关注此刻身体的主要感党，仔细

会这些情绪的源头，持续关注感受，忽
视其他事物 ，慢慢束会友现它们并不那么
强烈了。

管理自己的情绪

在处理情绪问题时，你可以利用RAIN
法。R代表识别 ，被情绪压倒的时候，请
先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些
情绪 。A代表接受，情绪没有好坏之分，
接受束好，不要采取什么措施 。|代表探
究，将对痛苦情绪的关注转移到身体内
部。N代表非认同，放下对情绪的关注，
给他们一点存在的空间。

5秒钟正念练习法 。用手机定时，每隔几
个小时响铃一次，每次响铃时，你需要做
的就是停下手中的事情，集中注意力，体
会此刻的内心感受和身体感受 。

如果你党得自己意识球渺，总想些不该想
的事情，千万不要责怪自己，只需要停下
来STOP 。S代表停下来 。T代表思考 ，思
考一下你现在真的在读这本书吗? O代表
选择，如果发现自己在走神儿，惑放下
书，选择一种感官体验去关注它 。P代表
继续，继续阅读这本书吧 ，不要让我再发
现你走神了。

正念就是锚定

我们的思维习惯是凡事要找个理由，总是
探寻问题出现的原因是什么 。正念束是给
我们设定一个锁，每当陷入僵局或者过分
纠结的时候，可以回过头来找到这个锁定
点。这个锚就是“感觉”。将注意力集中
在一种感官上，一旦发现自己思绪球渺，
立刻将注意力拉回到某种感官上。

来体验一下将注意力集中在双脚上的正念
练习 。坐在椅子上，脚平放在地板上，后
背挺直。现在将注意力集中在双脚上，体
会这种感觉，它的重量、温度 、酸麻感。
体会此刻你的内心是否有些许对此的评
判。如果有，请立刻将注意力重新拉回到
双脚本身。

压力与正念

每当你发现自己有压力感时，请仔细体会
它产生于身体的哪一个部位，它的强度、
边界和感觉 。体会你此刻的呼吸和姿势有
没有变化，你的内心是否开始渴望咖啡、
烟草甚至镇定剂 。你无须压抑任何想法，
也无须产生害习 、生和气或者受伤的情绪 。
只要把它们当作过眼云烟 。每次你尝试有
意识地不去改变某些事时，束会友现这些
过去令你抓狂的事现在你可以忍受。

如果你总是纠结于内心的想法，你融很有
可能自我您罚，对自己宽容一点，有意识
地将注意力从内心转移到身体上，你的身
体可以抵御情绪的侵攻，你的内心不能。
当你被自己的欲望绑架而痛苦不已时，让
心情平复的首要条件是自我同情，这不是
一种自我放纵，而是自我救赎。

正念练习方法
生活中可以尝试以下正念练习的方法。

重新审视内心 。当你被压力、担忧、丽悍
压得喘不过气来的时候，请写出三件让你
开心的事，事情再小都没关系。

自我调节的视觉/嗅觉疗法 。找到一个能
让自己放松安心的东西，可以是一张昭
片，一根蜡烛 。当你焦虑或者紧张的时
候，闻一闻、看一看，找到正念，调整内
在状态。

猎奇 。拿一个笔记本，在上面记下你每天
遇到的新鲜玩意儿，一天写三个。

感恩 。每天将值得感激的事物记录下来。
比如感恩自己有两条腿，感恩她还活着 。

贴标签。只要听见自我指责的声音，就给
这些声音贴上标签。比如当你因为失败责

怪自己时，就给这种状态贴上标签一一自
三三

转移注意力 。如果你的情绪失控，尽一切
可能转移注意力，使情绪稳定下来，尝试
从1数到100 ，然后倒过来再数一遍或者

大声放音乐等等。

用心倾听和倾诉。两人一组，第一步，用
一分钟时间面对面交谈，背对背互相回忆
对方眼睛是什么颜色，穿了什么 。第二步
再用一分钟时间面对面交谈，注意对方的
胶体语言、语调、措辞、反应、情绪。第
三步双方表达此刻的想法和感受。

驯服内心的其他选择

如果正念练习不适合你，我将向你推荐几
个备选方案。每当不好的事情变得风起云
涌之时，关键问题是找到一个锚定物让自
己稳定下来 。很多人无法面对生活中的变
动和骚乱 ，融是因为没有掌握锚定的方
法。

我们拥有的意识可以“意识”到我们正在
承受“痛苦”，于是我们会因为知道自己
正在受苦而感到“痛苦” 。第二个痛苦是
我们的大脑产生的，并不是真实意义的痛
苦 。既然可以产生痛苦就可以产生快乐。
正念练习的技巧就是避免将注意力集中在
某件事情上，而是有意识地将思绪转移到
其他事物上，进行“自我调节” 。

认知行为疗法

认知行为疗法 (CBT)是一种通过认识自身
思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗
方法。CBT可以帮助人们注意自己的思维
是否出现问题，从而站在旁观者的角度提
出质疑。CBT认为，消极情绪大部分源于
不恨的思维方式 。不良的思维方式比如以
偏概人全、偏见、逃避积极面、妄下定论、
走极端、情绪化、内部归因、贴标签等 。
下面举个例子说明练习CBT的具体步骤。

1， 记录下情景。谁、什么事、什么时间、
在哪里。

2. 列举自己的情绪。郁阅、翡伤、内状、

吝\\V/
[邱o

3, 给情绪评级，监测自己的情绪波动 。

4. 当时的想法，你还未意识到就已经跳出
脑海的想法，比如我是个失败者 。

5. 感官体验。有恶心、呼吸困难、麻木、刺
痛。
6. 思维转变。想象你的一位朋友遇到上述

情景 ，你会怎么安慰?

7. 行动计划 。写下尽可能多的方案。

8. 重新给情绪评级。

同理心和表达友好

先给大家讲一个小故事 。一天晚上，祖父
告诉自己的孙子每个人内心都有一场战
争: 孩子，这场战争发生在内心的两只狼
之间 。一只凶狠、贪禁、阴郁、自大、自
阜、虚荣，另一只快乐、平静 、充满爱和
希望、谦虚、友善 。小孙子想了一会儿，

问务和爷“最后哪只赢了? “爷爷答: “你
一直在喂养的那只。

这个故事告诉我们一个人可以不断练习成
为自己想要成为的样子。如果你尝试变得
有同恒心，你渐渐就会变得越来越有同情