速读好书: 《跑步圣
经》
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速读好书: 《跑步圣经》 J
跑步圣经
Das Grosse Laufbuch
[德】赫尔伯特` 史迪凡尼呈著 。 毛方英”张玄浆”股媛媛记译
站
于
畅销十年 _
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1
局全面提高速度、 耐力
德国顶级马拉松教练 “年倾已力作
3
德国运动类图书畅销榜 --
而开二全忆芭让天
各
读
在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，
今还刻着古希腊的一段格言: 如果你想
聪明，跑步吧; 如果你想强壮，跑步吧 ;
如果你想健康，跑步吧 。
册
跑步是人类的第一运动: 不用复杂的技
巧，每个健康的人都会跑; 装备简单 ，不
需要专门的场地; 不受人数、时间 、规则
限制 。而且现在越来越多的人开始喜欢跑
步，朋友圈里经常能看到有人了晒各种跑步
路线和成绩; 而且很多人都开始加入到马
拉松的奔跑大军中，跑步让大家上况。
但在20世纪70年代之前，跑步并非广受
人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但
现在跑步已经成为人们最流行的运动，德
国目前有500万人经常性地跑步 。北京经
常跑步的人群已经达到200万以上。就马
拉松而言，2003年，中国能跑全马的人
不到8000人，目前已经接近20万人，增
长了24倍。跑步逐渐成为了一个全民运动
万起。
按理说，人生来就会跑步，还用专门学习
跑步吗? 答案是肯定的 。为什么你跑得不
够快，还老受伤，因为你跑步不够科学 。
本书作者赫尔伯特\' 史迪凡尼是德国著名
的跑者，既是运动员，又是教练，先后16
次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛
的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员
和世界冠军，而且本书也长期雄中德国运
动类书籍第一名 。在2015年3月第1版
后，到12月惑已经第5次印刷 。足见其受
欢迎程度。
跑步的益处
跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手
几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲
是人类的上友源地有关，非洲人的历史比我
们要早上几百万年 。我们都知道原始人要
采摘、捕猫，跑步一定厉害吧 。事实上他
们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学
家通过计算得出原始人每天要迁徙40公
里，可见他们的长跑都很厉害。
我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食 、
充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝 。
与短跑 、铅球 、举重、跳高等爆发性运动
相比，跑步、游泳、骑车 、划船等耐力性
运动(有和氧运动 ) 对人类的健康意义更
大。
肺部: 让你肺部毛细血管增多，加大氧气
利用水平，有效提高氧气摄入量 。我们的
身体需要氧，大脑必须时刻供氧 ，顶级的
运动员摄氧量能达到80毫升/千克 。普通
人仅为一半，长期慢跑者可以达到60襄
升/干克。
心血管: 能增加心脏容积，降低安静脉搏
和运动脉搏; 增强血管弹性; 降低血栓和
动脉硬化的风险，降低血脂水平; 改善血
液流通; 增强氧气和和曹养输送能力 。
骨骼: 人们自35岁起，骨骼就在退化，
会引发骨质芷松和关节炎 。特别对于女性
来说，她们的激素分泌随着年龄增加而减
少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步
则能增强骨骼密度和坚固性 ，使得骨骼更
年轻，而且也能提高关节的灵活性，缓减
关节的退化速度。
免疫系统: 增强免疫力，减少感冒 。
消化系统: 减少便秘和肠道出血症状。
激素: 能够有效减少肾上腺素、云甲肾上
腺素、皮质素三类压力激素的分涛，释放
让人快乐愉悦的内啡肽和血清素 。
很多人认为工作一天之后，压力够大了，
再去跑步实在累得够哈 。这是借口 ，要知
道跑步可以减少压力激素的分滋，改善血
液循环; 跑步会让你真正放松，而不是抽
烟 。跑步会让你的工作更高效，你在跑步
时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事
务。
跑步对任何年龄都适合，考年人也可以通
过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健
康的效果 。世界上年龄最大的马拉松选手
是印度103岁的一位老爷和苑 。美国的一位
92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完
了和圣地亚哥的马拉松。
跑步前的准备一: 跑步装备
科学的跑步不应是说跑就跑，跑步前一定
要做个身体检查，特别是35岁以上的人
群，要听取专业医生的意见，避免因跑步
运动而造成对身体的伤害风险。同时你
应配备专业的跑步装备 。
跑鞋
跑步时不要穿旧运动鞋、体操鞋或者超市
卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合
步，只会把你的骨骼毁掉 。选择跑鞋，流
行元素、颜色和品牌并不重要，重要的是
跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能
够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的矶
撞，矫正足部变形 。专业跑步者所用的跑
圭减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋
前脚掌处也应该有减震。在材料上要选择
有较多透气性的材料，跑鞋要有反光材
料，提高在黑暗处跑步的安全性。
很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因
为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较
大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便
的跑鞋会笨牲稳定性和减震元素来减轻重
量，这会加重负担 。足部畸形者比如足内
翻可以找专门具有矫正效果的跑鞋。
什么才是买圣的最佳时机呢?
作者建议你应该在下午去买娃，这时候脚
最大，更能试穿出效果 。选鞋时要注意前
脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，
穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮
要有一定的支撑力。
跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已
经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感
情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那
你最好把它收起来 。一双好的跑鞋能够支
撑你跑500-1000公里 。如果你一周跑3
次，每次10公里，也就意味着你每过半年
就应该换双跑圣 。如果你的经济情况较
好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更
好地保护骨骼。
功能性运动服
跑步界有句名言叫; 没有坏天气，只有不
够好的衣服 。除了专业的跑圣，好的运动
衣会让你更爱跑步。
你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服
会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩
擦 。然后要根据天气情况选择跑步衣服，
一般跑步10分钟后，你束会体温升高，所
以无须穿得太上暖和，天气炎热时可以选择
无袖、网眼衣服 。而在天气寒冷或下雪
时，特制的手套 、帽子和护额带能够减少
40%的热量损失 。
合适材质的衣服能够保护运动员，促进排
汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤 ，
但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒
服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉
感冒 。作者建议跑步者应该穿功能性运动
服 、速干衣服 。双层织物的衣服可能会
好，内层传导水分，外层吸收水分，这有
助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的
保暖效果 。在天气寒冷时，跑步者需要加
穿外套或背心。
其他设备
目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率
测试仪，运动手环，手机App等，可以满
足记录跑步的地方、距离 、速度、心率等
要求，一定程度上，智能设备为大家在朋
友圈晒跑提供了便利，从而推动了跑步运
动。
有一款特别有意思的设备: 在德国甚至有
慢跑婴儿车，这样他们的父母融可以边推
着婴儿边跑步。
头部的装备包括 ，魔术头巾、导汗帘，特
人 [一/ 用 [5
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